Упражнения за увеличаване на ширината на раменете при мъжете и жените

Необходимо е да се работи на раменете не само професионални спортисти, но и момичета: благодарение на тренираните рамене, можете визуално да намалите разликата между обемите на горните и долните части на тялото, да подчертаете релефа на ръцете. Не по-малко важна причина да се правят упражнения за увеличаване на ширината на раменете и за укрепването им е крехкостта на раменната става и високата му мобилност. Слабите мускули на раменете и честите наранявания в тази област могат да бъдат сериозна пречка за постигане на добри спортни резултати. Нека да разберем как да направим раменете по-широки и по-силни, ако природата е присъдила ектоморфен тип тяло, как да измерва ширината на раменете и да следва напредъка, който дава допълнителна мотивация.

Какви мускули трябва да се развият, за да се увеличат раменете?

Около раменната става са делтоидните мускули, които се състоят от три греди:

  • предната глава се намира на предната част на рамото (тренира се чрез вдигане на тежести пред него);
  • средна (централна) глава - разположена от страната на рамото (увеличена с помощта на ръчни води назад и настрани);
  • задната част на главата е разположена зад рамото и, ако не се развие, тя силно разваля мъжката фигура (активира се, когато вземете ръцете обратно в наклона и други упражнения, при които раменната кост е зад тялото).

Красивите широки рамене образуват средни слитъци от делти, затова и изпомпването им, и запазването на получените резултати е възможно само чрез редовни упражнения за сила на този сайт.

Какво определя ширината на раменете и как да я увеличим?

Първоначално ширината на раменете се определя генетично. Тестостеронът оказва огромно влияние върху тяхното развитие, тъй като делтата има най-висока концентрация на андрогенни рецептори в мускулите на човека. Делтоидните мускули стават по-широки по време на пубертета и ако в юношеството хормонът се произвежда в недостатъчни количества, то раменете ще бъдат тесни.

Но дори и този недостатък може да бъде скрит, защото не всички културисти имат късмет с генетика: професионалните спортисти добре знаят как да разширят тесните си рамене и гръб и да направят фигурата по-смела. За да не се оплаквате на 30-годишна възраст върху цифра “по природа”, не трябва да пропускате важна точка - от ранна възраст да започнете да извършвате упражнения за развитието на тялото. Диетолозите препоръчват по време на пубертета внимателно да следят диетата и има повече храни, които естествено увеличават производството на тестостерон:

  • каша от ечемик и елда;
  • скариди и риба тон;
  • банани и червено грозде;
  • яйца;
  • ядки;
  • броколи;
  • чесън;
  • пресни зеленчуци;
  • храни с малко холестерол.

Можете да разширите скелета на горната част на раменния пояс до 20-годишна възраст, като изпълнявате само две упражнения два пъти седмично: лицеви опори на неравни пръти с лек наклон напред и пуловер, легнал с гири или мряна. Подобен малък товар ще подобри стойката и ще помогне за увеличаване на ширината на раменете. След 20 години човекът може да промени ширината на раменете си само чрез изпомпване на средните делтовидни мускули.

Делтите се обучават със специални изолирани упражнения, както и с обикновени лицеви опори, различни преси и др. Но повечето от „индиректните” упражнения развиват предната глава и ако не обръщате специално внимание на другите снопове, не можете да избегнете мускулен дисбаланс.

Неестетичният вид е само част от проблема. При натрупване на дисбаланс се увеличава рискът от нараняване, появяват се болка и парене в областта на рамото, а обхватът на движение намалява. За да развиете напълно делтата, трябва да направите обучение в съответствие с тяхното обучение и типа на тялото.

Как да подготвите тренировката на рамото за вашия тип тяло?

Тънките ектоморфи с бърз метаболизъм трябва да се концентрират повече върху основните упражнения. Една тренировка не трябва да трае повече от 45 минути, а за всяка мускулна група е по-добре да се правят много подходи с малък брой повторения. Препоръчително е допълнително да плувате.

Повечето от всички щастливи мезоморфи с развита мускулатура, широка гръдна кост и рамене. Те могат безопасно да изпълняват упражнения за изолиране и да тренират в тридневна разделена програма. Техните показатели за сила се увеличават по-бързо от другите спортисти, а висококачествената суха мускулна маса се увеличава без химия.

Ендоморфите лесно наддават на тегло, така че трябва да обръщат повече внимание на диетата си. Можете да тренирате на тридневна програма за малко повече от час. В основата на тренировката на раменете трябва да бъдат тежки основни упражнения. Престоят между групите е желателно да се сведе до минимум.

Струва ли си да разтърси момичетата?

След увеличаване на размера на раменете е възможно да се направи „Х“ фигура от фигурата тип „А“: талията ще изглежда по-тясна, а бедрата - не толкова широки. Ето колко от звездите, които се хвалят с телата си на снимката, са постигнали перфектни пропорции. Дамите с фигура "H" с широки рамене позволяват да се направи V-образен гръб и визуално да стегнат кръста. Не е желателно да се проявява голям интерес към обучението на раменете само за момичета с Т-образна фигура. Те са по-подходящи за поддържане на добра поза.

Особено трябва да укрепите задната част на рамото и да разтегнете предната делта до фризьори, зъболекари и представители на други професии, които в работата си трябва да държат ръцете си пред тях. Това ще спести както от наранявания, така и от облекчаване на напрежението. Заслужава да се отбележи, че ако едно момиче усърдно разтърси долната част на тялото и ръцете, но пренебрегва тренировката за мускулите на раменния пояс, бицепсите на ръцете стават най-широката част в нейния силует, който изглежда грозен.

Силно помпа делтата няма да работи, защото хормонът тестостерон допринася за техния растеж. При жените се произвежда приблизително 20-30 пъти по-малко (в зависимост от възрастта), отколкото при мъжете. В допълнение, обучение на раменете, трябва да се следват промените в фигурата, а не сляпо да следват схеми за обучение от интернет, които се използват от професионалистите в подготовката за първенства по бодибилдинг. След като забелязва нежелано увеличаване на обемите, е необходимо да се коригира обучението или временно да се изостави този вид товар. Ако времето да го направя, тогава допълнителните сантиметри бързо "се сливат".

Как човек помпа широки рамене?

Няма едно упражнение, което да ви позволява едновременно да изпомпвате всички греди. В една тренировка трябва да изработите всяка глава, така че професионалистите съчетават основни (мулти-съвместни) упражнения с изолиращи (единични) упражнения. Резултатът силно зависи от:

  • броя на повторенията;
  • броя на тренировките на седмица по раменете;
  • работно тегло;
  • период на почивка.

Ефективната селекция може да се извърши само чрез опит. За да направите това, периодично променяйте плана за обучение, измервайте ширината на раменете (измерени хоризонтално от най-екстремните точки на раменете), записвайте резултатите и откривайте връзката между индивидуалните тренировки и максималния напредък.

Трябва да започнете тренировка с загряване и не се опитвайте да изненадате никого с голямо тегло. Ако имаше голяма почивка в часовете, то на първо място е необходимо да се правят основни упражнения за цялото тяло, кардио и кръгови тренировки. За начинаещи ще са достатъчни две основни упражнения на раменете, а спортистите с опит трябва да добавят още 1-3 изолатора към тях. Не се страхувайте от пристрастяването на мускулите към същите упражнения, защото това няма да се случи, ако използвате различно тегло.

Основни или изолиращи?

Ефективни основни упражнения за формиране на раменете, които могат да се изпълняват стоящи и седящи, с гири и мряна, у дома и във фитнеса:

  1. Вертикална преса с мундщук с гръден кош над главата (армейска пейка).
  2. Преса от пейката зад главата.
  3. Преса за гира от раменете.
  4. Тласкайте пръта към брадичката.
  5. Arm Arnold.

Тези упражнения перфектно тренират предните и средните лъчи, укрепват лигаментите и развиват сила. Като правило те започват обучение от „базата” и след това „изолират”, но професионалистите могат да си позволят да правят всичко точно обратното.

Изолиращи упражнения по средната делта за увеличаване на ширината на раменете:

  1. Размножаване на гири встрани, докато стои (от бедрата).
  2. Едната ръка се повдига встрани от долния блок.

Ако задната делта изостава в развитието, което е често срещано явление, направете следните изолирани упражнения:

  1. Размножаване на гири встрани от склона.
  2. Нададените гири лежат на стомаха му на наклонена пейка.
  3. Отвличането на ръцете обратно в симулатора "pec-dek" (обратна "пеперуда" - модификация на хода на наклона).

За предната делта, която рядко се нуждае от изолационни упражнения, можете да направите:

  1. Повдигане на гири пред вас.
  2. Потискайте долния блок напред.

За да увеличите ширината на раменете, ще се направи обикновен надмножество (2 упражнения в 4 обиколки с прекъсване след всяка обиколка от 30 секунди):

  • 15-20 издърпвания на лента с извита дръжка към брадичката с възможно най-широка хватка.
  • 15-20 разреждания на гири встрани, докато стоят.

Има много други упражнения на раменете (например на блокови устройства), но те се считат за по-малко ефективни или дублиращи се. Издърпванията на хоризонталната лента също принадлежат на основните упражнения, но натоварването на раменете, когато те се правят, се „разстилава” и не е достатъчно за добра хипертрофия (растеж) на делтите.

Най-лесният начин за решаване на проблема с тесни рамене, извършване на упражнения със свободно тегло (гири, мряна). Те могат да се правят във фитнеса и у дома. Основното нещо - не нарушават техниката и дишането. Ако няма личен инструктор, видеото с опитни треньори ще ви помогне да овладеете правилната техника.

Обикновено броят на повторенията варира от средно до максимално. В същото време направете 3-5 комплекта и си починете между тях за една минута. Мускулите на рамото се възстановяват след четири дни, така че е препоръчително да ги обучите не повече от два пъти седмично. Препоръчително е да се консумират 6-8 пъти на ден на малки порции, което ще подобри възстановяването.

Как да ускорим растежа на средните делти и да преодолеем периода на "стагнация"?

Един от основните критерии за нарастване на теглото при нарастване на теглото. В началото на тренировъчната пътека всеки товар е стресиращ. Но след много години на обучение, неизбежно идва момент, когато добавянето на тегло не спомага за напредъка. След това се използват следните методи за постигане на мускулна недостатъчност:

  • принудителни повторения - партньорът помага да се вдигне тежката тежест при последните повторения, когато не можете да го направите сами с избраното тегло и чиста техника;
  • частични повторения - амплитудата на движенията е ½ или ¼ от обичайната;
  • измама - за да се увеличи броят на повторенията, допълнително се използват мускулите, които не трябва да се включват с правилната техника (например, разклащане на тялото при вдигане на щангата);
  • отрицателни повторения - бавна ексцентрична фаза (например понижаване на теглото) и бърза концентрична;
  • drop-set - намаляване на теглото при всеки подход към отказ (теглото се пада от партньора, така че няма почивка между комплектите).

Приблизително 40% от делтите се състоят от бързорастящи бели влакна и 60% от червените. Възможно е те да се развият максимално и хармонично чрез обучение на различни влакна в различни периоди (2-3 месеца са бели, а след 2-3 месеца са червени):

Как да си направим V-образен торс на спортист: малки тънкости.

Какъв човек не иска широки рамене и тясна талия? Обърнете внимание на някои нюанси във вашите тренировки, за да получите желания V-образен торс на спортиста и да изглеждате по-мощен, дори ако генетично нямате широк пояс.

Външният вид на масивни рамене, стесняващи се до тясна талия, прави културистите различни от останалата част от тълпата. Но самият V-образен конус на торса ви не е резултат от обучението на една мускулна група.

За да направите това, трябва да обучите няколко мускулни групи на горната част на тялото, както и да работите върху коремните мускули. Ако имате много мазнини около кръста си, може да се наложи да правите кардио и да спазвате строга диета, или сградата „V“ ще прилича на сградата „U“)))

Чрез персонализиране на вашите съществуващи тренировки, можете да поставите по-голям акцент върху тези мускулни групи, които ще ви направят по-силни и по-широки от кръста до раменния пояс.

1. Накарайте раменете си по-широки.

От трите делта греди - предни, средни и задни - средни делти са тези, които придават най-голяма ширина на раменете. Като се фокусирате върху средните делтоидни пакети, можете да видите по-бързи резултати в „разширяването“

Стрелата пресира, гири над главата или вертикално сцепление с мряна и гири до брадичката, когато лактите се издигат нагоре и отстрани, работят перфектно за развитието на целия рамен пояс, но когато трябва да го добавите в размера на средния лъч от делти, не всички „раменни” преси работят върху тях със същия товар.

Вашата задача е да следите как работят мускулите на раменете. Когато разклащате гири над главата си, лактите и предмишниците са разделени настрани, а ръцете ви се издигат нагоре по "страничната" амплитуда. В това изпълнение средната греда получава добро срязване.

Когато извършвате преса на Арнолд или разклащате бара, когато врата минава пред вас, предмишниците ви се изместват леко напред и не се движат направо по „страничната” амплитуда. Тази малка промяна в вектора на движение премахва товарната фракция от средния лъч, прехвърляйки я към предната.

Тук най-важното не е да се прави грешка, а пейката на Арнолд е отлично упражнение за развитието на раменете като цяло, но пейката за гира на "латералната" амплитуда и преса за щанги са по-добре ориентирани към средните делта поради главата.

Също така, всяка пейка в симулатора, в която предмишниците и лактите ви са разделени от двете страни, също ще свърши ефективна работа в средните делта.

Що се отнася до пресите, той работи и за вертикални бариери. Ако вземете пръчката към шията с тясна ръкохватка, след това изместете товара до предните делта, ако ръкохватката е по-широка, товарът ще лежи в средната греда.

Какви са основните функции на рамото - стабилизиране на движенията на горните крайници с увеличаване на амплитудата на движенията им.

Казано по-просто, биомеханиката на раменната артерия ви позволява да правите движения с ръце в няколко издатини под широк ъгъл и в същото време да осигурите силно прикрепване на свободно подвижен елемент (рамо) към условно подвижен (раменна кост).

Но ако е доста просто, рамото се издига и пада по време на изпълнението на мулти-съвместни упражнения по раменете. Същото правило важи и за изолирани движения, като странично повдигане на гири, докато стоите, седейки, за да влияете ефективно на средните делти с изолирани повдигания, наблюдавайте движението на ръцете си. Те трябва да се движат само в "страничната" амплитуда на движението. Разбира се, можете да дръпнете ръцете си отзад или пред себе си, но това са всички нюанси на работа от различни ъгли и това се случва и когато вече сте придобили прилична сума от делти.

За да се концентрирате повече върху средните лъчи, добавете повече от едно изолирано движение към тренировката на рамото, например, странично вдигане на гири, като движите ръката си настрани от долния блок или странично повдигане на гира, лежащи настрани на пейка с положителна пристрастие.

Можете също да използвате методи за тренировка като принудителни повторения или капки, за да генерирате по-голяма степен на мускулно изгаряне и да увеличите растежа на средните делти.

2. Обърнете внимание на развитието на най-широките мускули.

Сега се движим от средата на делтата към добре развитите мускули. Те също така ще ви помогнат да придобиете тялото на V-образна форма. Разбира се, обратно обучение включва няколко мускулни групи (ромбоидна, средна и долна част на гърба мускули, трапецовидни и обратно делти), но за да се създаде V-образна форма, най-добре е да се съсредоточи върху развитието на най-широките мускули.

Като цяло, обратно обучението може да бъде разделено на две части: движения като издърпване и изтласкване на горния блок, които се изпълняват в повече или по-малко вертикална равнина, и движения с лопатки, в които се издърпвате почти перпендикулярно на тялото.

Вертикалните движения спомагат за увеличаване на ширината на гърба, докато перпендикулярните (хоризонтални) увеличават дебелината на средната част на гърба.

Ако понастоящем извършвате хоризонтално натискане на блок с тясна ръкохватка, опитайте се да замените дръжката с широк. И за разлика от тесния захват, когато дърпате кабела към стомаха, в случай на широка дръжка, дръпнете гърдите с широк захват, за да поставите товара в най-широките мускули.

3. Обучете коремните си мускули и намалете процента на телесните мазнини.

Това може и да не е лесна задача да постигнете целта си, тъй като коремните упражнения сами по себе си не са достатъчни, за да затегнете талията. Това ще изисква специални усилия не само да следите какво и колко ядете, но и да оставате в режим на калориен дефицит всеки ден.

Следвайте интелигентната стратегия за изгаряне на мазнините, наблюдавайте резултатите си и обучавайте коремните си мускули с резистентност (торсионни машини, кабелни тренажори за стоящи, седящи, коленичили, фитболни тренировки с тежести, повдигане на краката, висящи на напречната греда с тежести) плюс всичко е кардио натоварване, за да изгори повече калории. Но в същото време трябва да дадете приоритет на запазването на мускулите, докато се отървавате от мазнините.

Ето как трябва да действате, като развивате кубчетата на корема ви, като тренирате коремната си корема. Започнете със сесии от 3-4 упражнения през ден, започвайки с най-трудното движение и поддържайки периоди на почивка от не повече от 30-45 секунди между сериите, между упражнения за 2 минути.

Разработването на най-добрия V-образен конус в тялото ви изисква двоен подход, когато изграждате мускулите на горната част на торса и премахвате излишъка от корема. Не съм направил резервация, не говорим за локално изгаряне на мазнини в корема, не. Става дума за масивни рамене, мощна широка и тънка талия, която от своя страна отличава спортиста от обикновения човек.

Как да изпомпва широки рамене

Ролята на пресите в развитието на делтовидните мускули

Докато практикувате във фитнеса, често можете да чуете фразата - "раменете ми изостават", като правило, това се отнася за онези момчета, които по природа имат тесен рамен пояс. Делтите могат също да „изостанат” поради баналното си непрофесионално обучение. Тоест, когато на тази мускулна група се извършва недостатъчно упражнение. Което всъщност е необходимо да се вземе всеки поотделно. Тъй като всеки има различна генетика и всяка мускулна група реагира на товара по свой собствен начин.

Съществува мнение, че раменете растат от всички преси и следователно, освен че правят упражненията на раменете, няма смисъл. Особено привърженици на тази идея са професионалните jammers и powerlifters. Те вярват, че делтите ще се развиват добре и ще растат, само ако правите преса.

В изявленията им има известна истина. Разбира се, ако натиснете три пъти седмично и работното Ви тегло при тежки тренировки е най-малко 180 кг, тогава раменете ви ще получат огромно натоварване и естествено ще растат.

Нека да разгледаме анатомията на делтоидните мускули, те се състоят от три глави, предни, средни и задни. Извършвайки каквито и да е преси, обикновено работим предната и задната глава на делтовидните мускули, индиректно се превръща в средно. При натискане най-големият товар пада върху предните делта, понякога дори в ущърб на задните. Ето защо, за любителите на пейка преса, те обикновено са прекалено развити, а раменете са наклонени. Така че, като свръхразвита, в ущърб на задната част, предната глава, спуска раменете напред.

Да оставим обучителите, те имат максимален резултат в едно упражнение в ущърб на другите. В нашия случай, ние искаме да изпомпваме раменете и да ги правим по-широки. И така, точно в този момент трябва да сложите точка „i“. Ако току-що започвате да тренирате, без значение колко широка е раменната ви пояса, трябва да натрупате обща мускулна маса. И едва след това се пристъпи към премахване на проблемните области.

Както вече знаем от предишни статии, за начинаещи, за да получат бързо мускулна маса, най-добре е да използвате основни мулти-съвместни упражнения. Ето защо, на първо място, за развитието на делтите, наистина е достатъчно да се натисне щангата и да се направи армейска преса. Раменете ще растат, по-специално предната делта. Но обучението в този режим през цялото време, ще стигнем до резултата, който беше споменат по-горе. Предния делтоид ще бъде разработен в ущърб на другите.

Самото натискане на сложното и хармонично развитие на делтовидните мускули не е достатъчно.

Така че нека погледнем как да изградим новодошъл.

В основния период на обучение основната задача е да се повишат показателите за сила и да се увеличи мускулната маса. Като основни упражнения за развитието на делтоидните мускули се използва лежанка и лежане. За да се максимизират резултатите, интензивността на натоварването варира всяка седмица.

Една седмица се извършва щанцова преса с мряна в мощен стил за 5-6 повторения в 3 подхода, а постоянното натискане в режим на хипертрофия за 10-12 повторения в 3-4 подхода. Следващата седмица интензивността на натоварването се променя в обратен ред, легналият натиск повече повторения, а стоящ - в по-малък.

Теглото при обучение с малък брой повторения трябва да бъде подбрано по такъв начин, че да има резерв в едно повторение, с голям - да работи в пълен провал. Не трябва да прибягвате до помощта на партньор, който изважда за вас последните 2-3 повторения, избирате теглото, така че да можете да изпълнявате всички планирани повторения сами.

След работа в този режим в продължение на 3-6 месеца, можете да преминете към по-подробно изследване на делтоидните мускули.

Как да направим раменете по-широки?

Когато месото се е увеличило на раменете, можете да пристъпите към техния дизайн, а в нашия случай разширяването. Така че, за да разширим раменния пояс в глобалния смисъл на думата е възможно само в периода на младостта, когато тялото расте. Въпреки това е невъзможно възрастните да променят драстично формираните си кости с помощта на тренировки, но все още е възможно визуално да разширят раменете.

По пътя към широките рамене повечето мъже погрешно изпълняват различни упражнения за натискане и издърпване. Най-често използваните преси в симулатора на Смит, седящи преси на гира, стояща щанга, издърпват пръта към брадичката. По-рядко можете да видите разреждането на гири или на склона. Всички те изпомпват добре делтите, но най-вече предните и задните им части.

Но за ширината на раменете е отговорен, само средната част от тях. В същото време средните делти образуват основната мускулна маса на раменния пояс, отлично реагират на товара и имат голям потенциал за растеж.

Ето защо, ако не знаете как да разширите раменете, ето отговора за вас - обучете средните делти. За тяхното обучение има няколко упражнения, основните от които са:

  • Стояща гира
  • Тласкайте пръта към брадичката с широка хватка
  • Прекарайте блока

Но най-ефективният от тях е да поставят гири встрани, докато стоят, точно както е най-лесно да изпомпате средните делти с това упражнение. Тя работи максимално целеви мускул и е възможно да се работи с големи тежести.

Искате широки рамене - тренирайте средната делта

Разгледахме как да изпомпваме делтите и да ги направим по-широки, а сега да преминем към самите упражнения.

Най-добрите упражнения за ширината и теглото на раменете

Стояща гира

Много хора смятат, че изправянето на гири не е подходящо за сериозни делти и изпълнява това упражнение като изолиране в края на тренировката в режим "pamp". Тя работи, но можете да използвате потенциала на окабеляването в пълен смисъл на думата. Тук се разбира стила на властта да се правят упражненията с тежки гири за 6 повторения в подхода.

Повдигането на гири през страните може да се извърши изправено или седнало, но се препоръчва първата опция, тъй като тя е по-мощна. Стоя може да бъде slegga четене, работа с тежки гири. В това упражнение режимът на пирамидата е много ефективен, което може да изглежда така:

  1. Подход - 20 повторения
  2. Подход - 15 повторения
  3. Подход - 12 повторения
  4. Подход - 10 повторения
  5. Подход - 8 повторения
  6. Подход - 6 повторения

Опитните спортисти могат да слязат по пирамидата и след това да се върнат обратно.

Стойка за пейка

Това упражнение се нарича още армейска пейка и е едно от най-добрите за интегрираното развитие на горната част на тялото. Не ги пренебрегвайте и изпълнете преса за пейка в симулатора Smitht. Това са две различни упражнения и опцията на Смит е изолираща. Подходящ е за напреднали спортисти, а начинаещите по-добре да стоят изправени.

И всичко това, защото в щандовата преса използваме голяма мускулна маса, с изключение на делтите, работят мускулите на гърба, гърдите, тялото и стабилизаторите. Поради това, изпълняваме едно упражнение, развиваме цялата горна част на тялото.

Препоръчително е да се работи на 6-10 повторения в 3-4 подхода.

Тласкайте пръчката към брадичката

Завършвайки нашия преглед на пръчката към брадичката, това упражнение е доста сложно по техниката на изпълнение, така че начинаещите често я заобикалят. Има две възможности за изпълнение - тесен и широк захват. В първия случай, трапецоидите са по-ангажирани, а предните делта във втория, основният товар пада върху средните делти.

Метрото до брадичката може да се извърши в треньора на Смит, в този случай чрез елиминиране на стабилизаторните мускули е възможно да се работи с голямо тегло в „експлозивен“ стил.

Въпреки, че това упражнение има основен характер, по-добре е да го изпълнява в голям брой повторения - 15-20, а броят на подходите е 3-4.

Как да направим тялото по-широко

Когато човек започне да се занимава с тялото си и влиза в залата, той е за това как би искал да изглежда като крайния резултат. Целите на всеки са различни, всеки има различни идоли и т.н., но много от тях са обединени от едно нещо, те искат да станат по-големи, по-силни и по-широки. Днес ще говорим за това как да станем по-широки, т.е. ще ви кажа как да направите гърба си по-широк със специфични упражнения.

Може да попитате: „Защо то задължително става широко, именно поради развитието на гръбначните мускули? В края на краищата можете, например, да изкарате раменете си и да станете визуално по-широки. ” Да, за сметка на раменете, това е вярно, но има един нюанс. Делтоидните мускули на рамото са доста малки мускули и разширяването им по размер е по-трудно от гърба. Затова е по-добре да отидете по относително лесен и по-ефективен начин.

Разбира се, никой не се притеснява да се развива паралелно и раменете, от такава комбинация ще постигнете много по-голям ефект. Но как да развием раменете, прочетете следните статии, днес говорим за гърба.

Кои мускули правят гърба ви по-широк

Както знаете, мускулите на гърба са втората по големина мускулна група, повече от мускулите на краката. Следователно, на гърба можете да приложите тежки основни упражнения с много тегло, за разлика от същите рамене. Мускулната маса на гърба се състои от няколко основни мускули: голям, кръгъл мускул, правоъгълен мускул на гърба, трапеция, стабилизиращи мускули и гръбнака (крила). Последното предизвиква най-голям интерес, когато става въпрос за разширяване на гърба.

Направете гърба си по-широк и няма да работи, ако не обръщате достатъчно внимание на обучението най-широко. Но, не е необходимо да хвърляте всички сили само върху тях, не бързайте в сериозни и забравете за другите мускулни групи, в противен случай може да има сериозен дисбаланс.

Упражнения за разширяване на гърба

Има много упражнения за гърба, но тези, които ефективно го разширяват, са само няколко. Най-доброто упражнение за гърба, по мое мнение, са издърпване на напречната греда с широк захват, тъй като те могат да бъдат допълнени с пръчки на горния блок и щанга до долната част на гърба.

Тези три упражнения, всичко, което трябва да направи гърба си наистина широк. Помислете за всяко упражнение по-подробно.

Издърпайте нагоре

Най-доброто упражнение е най-широко, но за да остане възможно най-ефективно, то трябва да се извърши правилно, както всяко друго упражнение. За да се съсредоточите върху "крилата" по време на издърпването, трябва да вземете напречната греда направо широко.

Самата напречна греда или хоризонтална шина в идеалния случай трябва да има извита форма в краищата, тези части на хоризонталната греда трябва да се вземат, но това не е критично. Ако напречната греда е права, тогава я хванете на разстояние два пъти по-широко от раменете.

Преди да започнете движението, поемете дълбоко дъх и започнете да дърпате нагоре, опитвайки се да докоснете напречната греда с гърдите си, не забравяйте да издишате за усилие. Дишайте правилно, а не риска да загубите съзнание от липсата на кислород. Гледах това, когато хората просто забравиха да дишат по време на упражнението, не правете такава грешка.

Когато по такъв начин извършвате издърпвания, прехвърляте товара на най-широките мускули на гърба до максимума, като елиминирате прекомерното натоварване на бицепсите, но има и минус, работата се извършва със собствено тегло и често не е достатъчно да се работи добре с гърба. Можете да премахнете този минус като използвате допълнителни тежести под формата на палачинки за пръчката, прикрепена към колана, или специален агент за претегляне на жилетка.

Също така е много ефективен за разширяване на гърба, особено в случаите, когато не са налични издърпвания, или трябва да „завършите мускула”. Тъй като натоварването се прехвърля към същите мускули, както се прави при издърпване.

Тягата на горния блок е добра, защото можете да използвате тегло, което понякога надвишава теглото на спортист. По този начин е възможно да се даде максимално максимално натоварване, ако е необходимо. При извършване на горната част на тягата е изключително важно да се следва техниката, да се контролира много по-трудно, отколкото при затягане.
Поставете краката си под специалния стоп, те трябва да бъдат добре закрепени и да стоят здраво на пода с цялото стъпало и в никакъв случай на пръстите.

Пазете гърба си с малка деформация, която трябва да се поддържа през целия подход. Вземете крайните части на дръжката, които също трябва да имат извит вид, изравнете лопатките и докато издишвате, дръпнете тази огъната пръчка към средата на гърдите.

По време на упражнението избягвайте да върнете тялото назад. В най-ниската точка на амплитудата лактите трябва да вървят зад торса. Гледайте дишането си и не забравяйте да намалите лопатките в началото на движението, без това значителна част от товара да бъде открадната от делтите и бицепсите.

Това упражнение е насочено към удебеляване на най-широките мускули, но това не означава, че те са само с дебелина и растат от това упражнение. Ето защо аз включих егото в статията и какъв е смисълът на ширината, ако няма дебелина, всичко трябва да бъде хармонично в тялото ни, защото това е, което постигаме в една или друга степен.

За начинаещи е важно да не се отнема много тегло веднага, защото ако оборудването не е инсталирано, съществува риск от сериозно нараняване и забравяне не само на широк гръб за дълго време, но и като цяло обучение. Правилната техника е:

Стартиране на упражнението: Краката ви трябва да са толкова широки, колкото раменете, чорапите ви изглеждат малко настрани, коленете леко свити. Лентата трябва да бъде в средата на крака, така че тя трябва да лежи в началото и ще я понижите по време на упражнението.

Наклонете тялото напред, така че да стане успоредно на пода, гърбът трябва да поддържа естествена крива. Вземете шината направо широка хватка. Вдишайте го и го издърпвайте, докато не докосне корема, издишайте силно, след това свалете щангата и повторете движението. В края на положителната фаза на упражнението лактите трябва да изглеждат строго нагоре.

В момента на спускане на пръчката има нюанс, той може да се спусне на пода, но не може да се спусне и задържи протегнати ръце. Първият е необходим, ако вече работите със сериозни тежести, а вторият - ако теглото не е значително.
Това е всичко, от което се нуждаете, за да може гърбът ви да се разпространи. Тези три упражнения могат да се изпълняват поотделно, но с добро ниво на обучение е възможно да се направи супер сет.

Гърбът ще ви "мрази" за такова "мъчение", но ако насите достатъчно упоритост и следвате техниката, гърбът ви ще бъде най-широк в залата, а на улицата още повече. Надявам се, че за вас вече няма въпрос: Как да направите гърба си по-широк? Ако можете да добавите статия, моля напишете вашето мнение в коментарите.

Как да направим раменете по-широки! Гръбно разширение

Въпреки факта, че широките рамене са в основата на красива атлетична фигура, много хора, участващи във фитнеса, имат проблем с нея. В тази статия реших да разгледам не само как да увеличим раменете си, но и как да ги направя по-широки. Такова обучение много добре помага за развитието на красива, атлетична фигура.

Поздрави! Днес ще бъде статия за спортната тема. Известната V-образна форма невероятно привлича вниманието на нежния пол! Не е изненадващо, че културистите търсят начини да направят раменете си по-широки, а кръста вече. Вярно е, че не цялата природа е надарена с такива „подаръци“, но това не е причина да се отказваме.

Как да направим раменете по-широки

За да направите своя силует в раменния пояс невероятно широк, има два начина:

  1. Изпомпвайте делтовидните мускули до максимално възможния размер.
  2. За разширяване на гръбнака на раменете и гърдите.

Как се изпомпва делтата

Така че нека започнем с ред. Как да надуем делтите (раменете), обсъдихме много подробно в тази и тази статия. Прочетете, той е пълен с полезна информация.

Сега ще дам някои по-интересни съвети. Първо, трябва да се отбележи, че делтата е сравнително малък мускул, а освен това получава значително натоварване при упражняване на пресите върху гърдите и гърба, така че ако просто увеличите теглото, рискувате не само да не растите на раменете си, но и сериозно ги претренира, или, дай боже, боли.

Не забравяйте, че рамото е най-подвижното съединение в тялото ни и трябва да бъдем много внимателни с него.

Тук, както никъде другаде, при избора на набор от упражнения, е необходимо да се разчита на МУСКУЛНО СЕНЗИЯ, т.е. така че можете да изпитате делтоидната работа във всяка точка на упражнението. Говорейки за мускулно усещане, писах тук. Обновяване в паметта.

Делтите трябва да са в напрежение във всяка точка на движение в упражненията. Те не трябва да бъдат "прекъсвани" в долната или горната точка на движенията. В горната точка ви съветвам да се задържате за 1-2 секунди, за да дадете на делтите допълнителен товар. Работете с относително малко тегло и се опитайте да предизвикате усещане за парене в мускула.

Основната грешка е, че начинаещите се фокусират върху работата на средните и предните лъчи на делтовидните мускули, а гръбните мускули са напълно игнорирани. Задните делти също осигуряват отличен обем на раменете, така че не правете подобна грешка.

Как да разширим раменете

Сега да разгледаме втория параграф. Не е толкова трудно да разширите гръбнака на раменете си, ако още не сте на 23-24 години, защото по-нататъшният растеж на костите практически спира и разширяването може да стане почти невъзможно.

Най-доброто упражнение за удължаване на раменете е издърпване с много широк захват в голям брой подходи.

Разширяване на гръбнака на раменете е съвсем подходящо упражнение, защото ако изоставите спорта и загубите “месото”, което сте увеличили, тогава вашата рамка (скелет) ще остане все още широка.

Дори и да сте над 24-годишна възраст, все още трябва да се справите, защото ефектът все още ще бъде, макар и може би не толкова сериозен, както преди тази възраст.

Как да разширим гърдите

За да разширите гърдите, трябва да изпълните следните упражнения:

Спецификата е следната. "Респираторни" клякам се изпълняват с по-леко тегло, с което можете да правите 20-25 повторения, и се правят с пълен дъх. Това ви позволява да хипервентирате добре белите дробове по време на тежка работа, като по този начин разширявате гръдната кост.

Дихателните клякове са почти неразличими от обикновените клякания, с изключение на това, че в края на всяко повторение (в горната точка) се изпълнява определено количество максимално дълбоки вдишвания и вдишвания, след което бавно вдишвате, докато се придвижвате до най-долната точка и бавно издишвате.

Всеки 5-10 повторения, не един, а 3-5 дълбоки вдишвания, след това продължете да правите упражнението.

Нека погледнем отблизо това:

1-10 повторение - 3 издишване-вдишване в горната точка, преди всяко повторение.

11-20 повторение - 4 издишване-вдишване в горната точка, преди всяко повторение.

20-25 повторения - 5 вдишвания в горната точка, преди всяко повторение.

След като приключите с кляка, незабавно (!) Отидете при пуловерния подход. Това допълнително ще разтегне гърдите.

Как е пуловерът?

Техниката на упражняване е много проста.

  • Избираме гира по тегло, която ще можете да повдигнете 10-15 пъти.
  • Седим на хоризонталната пейка и поставяме гилата на коляното ви.
  • След това слизаме така, че лопатките ви легнаха на пейката, а тазът беше на тежест, краката бяха притиснати под ъгъл от 90 градуса към пода. Вие сте в хоризонтално положение, облегнато на пейката с две раменни лопатки.
  • Сега взимаме гира, така че двата ти палци да притискат врата и две длани да си почиват в един от краищата на гира.
  • Повдигнете ръцете си вертикално нагоре, леко огъване на лакътните стави.
  • Спускаме гилата зад главата и спускаме таза надолу и създаваме максимално разтягане на гърдите.
  • Сега се връщаме в изходната позиция. Дъмбелът е вертикално нагоре и тазът отново "увисва" успоредно на пода.

Както виждате, нищо сложно. Т.е. Вие изпълнявате: Подход за дишане клякам + пуловер... Почивка 1-1.5 минути... Приближаващ дишане клекове + пуловер...

Направете 2-3 такива двойки (superset) в края на тренировката, това ще бъде достатъчно.

Това разширяващо се обучение се прилага в поредица от няколко цикъла с прекъсване между тях - един месец. Продължителността на цикъла се увеличава:

  • 1 цикъл: 4-5 седмици;
  • 2 цикъл: 5-6 седмици;
  • 3 цикъл: 6-8 седмици;

Ще забележите ефекта от разширяването на раменния пояс след втория цикъл. "Респираторни" клякам, за предпочитане, изпълнява след тренировъчни крака.

Надявам се, че успях подробно да ви обясня как да направя раменете по-широки.

Послепис Абонирайте се за актуализации на блогове. След това ще бъде само по-стръмен.

С най-добри пожелания, Никита Волков!

Тайните на ефективното разширяване на раменете

Красив мъжки силует на един мъж ни изглежда така: широки рамене и тясна талия. Но не всички мъже се раждат с такива фигури и в ранна възраст започват да мислят как да направят раменете си по-широки. Може ли човек да се намеси в физиологичните си процеси и да преработи тялото си под идеалните параметри?

Днес съществува схващането, че спортът е особено добър за тези, които наблюдават фигурата си. Този израз е абсолютно вярен, независимо дали не може да се каже с абсолютна сигурност. Ясно е, че спортното натоварване лесно ускорява метаболитните процеси в човешкото тяло и ускорява изгарянето на мазнините. Но всъщност тези, които искат да отслабнат от тренировките, трябва да се съсредоточат не само върху обучението, но и върху правилното хранене. Но за тези, които искат да променят тялото си и да направят раменете си по-широки без пластична хирургия, трябва да следвате няколко съвета.

Какво трябва да знаете?

Много мъже погрешно смятат, че ако искат големи ръце, широки рамене и силен гръб, те трябва само да се съсредоточат върху тези мускулни групи. Ако и вие вярвате в този мит. след това прекарват много време напразно.

За да увеличите гърба си и да направите раменете си широки, трябва да изпомпате цялото си тяло равномерно, като използвате най-вече основни упражнения с мряна. Има само три основни упражнения в спорта - преса за щанги, мъртва тежест и кряска мряна. Това упражнение е основа за създаване на равномерно натоварване върху цялото тяло. Важно е също да запомните, че обучението трябва да бъде систематично, 3-4 пъти седмично.

Не забравяйте да запомните, че независимо от това, колко спортувате, загряването е задължително. Без загряване с бърза крачка, бягане или прескачане на въже има голям риск да повредите мускулите по време на тренировка. Препоръчваме да включите в загряването обичайните издърпвания на хоризонталната греда с широка хватка и лицеви опори с широка ръкохватка, за да загреете веднага най-широките мускули на гърба.

Широки рамене на хоризонталната лента

След тренировка можете да използвате доста прости упражнения, достъпни за всички. Факт е, че ширината на раменете ви се формира не само от обема на гръдния кош и дебелината на костите, но и мускулите на раменете, трапецоидите и „крилата“ играят визуална роля в ширината на гърба. Е, барът, със затягаща широка хватка, работи на latissimus dorsi или така наречените "крила". Това може да се направи у дома, най-важното е да се наблюдава загряването. С правилния подход, можете да увеличите визуално ширината на раменете за един месец.

Широки рамене у дома

Логично е да се каже, че не всеки може да посети фитнес залата. Може да има много причини, като се започне с липсата на пари и завършва с липса на време. Но у дома лесно можете да увеличите раменете си.

Вкъщи можете да изпомпвате делтовидния мускул, който се състои от три части - средната, предната и задната. За да заредите делтоидния мускул се нуждаете от две гири:

  1. Вземете гилетата в ръка, спуснете ги надолу и ги раздалечете. Не огъвайте лактите си и дишайте правилно, зареждайки средната глава на мускула.
  2. Наведете леко коленете си и се навеждайте напред. Огънете гърба си така, че ъгълът между тялото и пода да е приблизително 45 градуса. На извити ръце преместете ръцете си от долната позиция зад гърба си. Важно е ръцете да не се огъват в лактите и да се задържат в крайната точка за няколко секунди.
  3. Вземете една гира в две ръце, поставете краката си малко по-широко от раменете, огънете гърба си и повдигнете тази гира пред вас точно над хоризонталната линия, така че да работите през предната част на делтовидните мускули.

Как да накараме широките рамене да изтласкват?

Много е лесно да увеличите ширината на раменете си с прости лицеви опори с теглото си. Вече говорихме за видовете лицеви опори в тази статия.Пуш-нагоре за раменете са фундаментално различни, тъй като се изпълняват в изправено положение. Трябва да си почивате ръцете на пода близо до стената, да избутвате краката си и да стоите изправени. Този вид лицеви опори са сравнително сложни, но той изпомпва делтовидните мускули равномерно и ефективно с теглото си.

За да фиксирате упражненията с мряна, най-добре е да направите няколко упражнения за разширяването на гърдите, които можете да прочетете тук.

4 подробни съвета за момичетата - как да намалите раменете и да си върнете гърба вече

Много момичета разстройват широки рамене, както и тези излишни килограми в раменния пояс.

Може ли едно момиче да се справи с този проблем и как да намали раменете без операция и скъпи процедури? Ще ви представим методи на работа, повечето от които могат да бъдат изпълнени у дома.

Много методи могат да ни помогнат - упражнения, правилно хранене, както и визуално намаляване на раменете с помощта на правилно подбрано облекло и аксесоари.

Причини за възникване на мазнини в тази област

Сред основните фактори са следните:

  1. Хранителни висококалорични храни. Това води до факта, че излишните калории се отлагат като мазнина в различни части на тялото, включително раменете и ръцете. Балансираното хранене и упражненията са ключът към решаването на проблема.
  2. Наследствени фактори. Наследен тип фигура, когато мастните натрупвания стават, на първо място, зони на раменете и ръцете. Променящите се хранителни навици на семейството и набор от упражнения са идеални за премахване на мазнините в проблемната област.
  3. Лошо развитите мускули. Когато делът на мускулната маса е малък, а делът на мастната тъкан е доста значителен. За да намалите телесните мазнини, трябва да изпомпате мускулите.

Топ 4 метода за намаляване на делтите

Само един интегриран подход ще помогне не само за вече раменете, но и ще позволи на момичето да поддържа постигнатия резултат. Избрахме 4-те най-ефективни метода за намаляване на проблемната област.

1. Яжте правилно

Започнете с прилагане на правилната диета. Използвайте в менюто си тези продукти и тези хранителни правила, които ще ви помогнат да се справите с наднорменото тегло и да се отървете от широките рамене.

  1. Включете ежедневно в диетата си разнообразие от ястия. От продуктите, които консумираме, тялото ни взема всички хранителни вещества. Ако някои хранителни вещества не са достатъчни, всички системи на нашето тяло страдат. В допълнение, това се отразява във външния вид.
  2. Основата на правилното меню трябва да бъде: варено или печено пиле и риба, малко количество зърнен хляб или хляб, нискомаслени млечни продукти. Също така не забравяйте за сурови зеленчуци - всички видове зеле, моркови, листни салати, домати, краставици, чушки, репички и репички. Опитайте, докато губите тегло, рядко използвайте странични ястия - картофи, зърнени храни и други нишестени храни. Веднъж седмично е достатъчно.
  3. Не можете постоянно да опитате върху себе си разнообразие от диети - това е чудесен тест за организма, водещ до метаболитни нарушения и затлъстяване.
  4. Захарни изделия, пържени храни, чипс, ядки и други висококалорични храни трябва да бъдат изоставени.
  5. Замяна на метода за топлинна обработка на продуктите. Заменяме всички пържени продукти с варени, печени и задушени (без добавяне на масло!) Продукти. Тази техника, която можем да намалим калориите в дневния ви хранителен режим, се е удвоила.

Препоръчваме ви и да се запознаете с видеоклипа:

Важно е! Има нужда няколко пъти на ден (около пет пъти!) На малки порции. Тогава чувството на глад няма да се натрупва и няма да преядете.

2. Изберете кардио

Такива тренировки осигуряват по-голямо натоварване, изработват добре мускулите и помагат на жените да се борят с мастните натрупвания и следователно намаляват обема на раменете и общия размер на ръцете. Направете своя избор в полза на желаната опция:

  1. Бягаща писта. Един от най-популярните и често срещани типове симулатори. Упражненията ви помагат бързо да получите добра физическа форма, като работите чрез основните мускулни групи.
  2. Велосипед за упражнения Отлично изгаря калории, помага за натрупване на мускулен обем. Любителите на колоезденето могат да го направят у дома.
  3. Елипсоид. Много хора избират този вид тренировки, тъй като дават хармонично натоварване на мускулите, ставите и сухожилията. Ако имате проблеми с коленните стави, по-добре е да изберете елипсоид, тъй като той дава по-меко натоварване на тази част.
  4. Степер. Този симулатор има огромен брой фенове и потребители. Инструмент номер едно в борбата срещу заседналия начин на живот. Перфектно замества джогинг или ходене.
  5. Упражнения с въже. А просто въже ще ви помогне да отслабнете, работят всички мускулни групи и да даде натоварване "да се поти."
  6. Танци. Танците трябва да се практикуват редовно. Това ще ви помогне да отслабнете, да получите царска поза и грациозна линия на раменете.
  7. Плувен. Той е полезен за всички, независимо от възрастта и физическата подготовка. Искате да имате тънка фигура, красиви рамене - обърнете внимание на плуването. Достатъчно, за да участват в два - три пъти седмично в продължение на един час.
  8. Нордическо ходене. Наскоро тя стана много популярна, а не случайно! Разчитането на пръчките дава възможност да се използва по време на рехабилитация след наранявания. Внимателно натоварва основните мускулни групи, помага за изгаряне на калории, спомага за стабилизирането на резултатите от намаляването на теглото. Пълни ръце не са за вас!

Прочетете повече за различните видове кардио на видео:

Съвет! Нордическото ходене дава равномерно и меко натоварване на сърдечно-съдовата система и мускулите, така че можете да го направите на всяка възраст.

3. Не забравяйте да направите силови упражнения.

Упражненията и правилното хранене са основни съставки за постигане на целта ви. Всички останали инструменти са спомагателни. Това обучение е и най-добрите помощници на момичетата по пътя към желаното намаляване на гърба и раменете. Момичетата понякога се съмняват дали да правят упражнения с гири на раменете си и дали фигурата им няма да изглежда като мъжка? Вашите страхове са напразни - за това трябва да работите дълго и упорито с големи тежести. Този комплекс е подбран по такъв начин, че да формира перфектната линия на ръцете и раменете:

  1. Стойка за гира. Това упражнение е много популярно и е включено в много набори от силови упражнения за момичета. Бързо нагнетява мускулите на ръцете, прави раменния пояс здраво.
  2. Развъждане на гири, стоящи изправени. Упражнението обгръща рамото, като прави мускулите му видими. Добре се вписва във всяка тренировъчна програма: както за начинаещи, така и за тези, които се занимават постоянно.
  3. Размножаване на ръцете с гири в склона. Едно от малкото упражнения, които изработват задната повърхност на рамото. Натоварването е и върху мускула на гърба на latissimus, образувайки тънък и опънат силует. Изпълнението трябва да започне с използването на минимално тегло.
  4. Издърпвания от стената. Работа върху мускулите на раменния пояс. Страхотно упражнение за начинаещи. Редовните упражнения ще помогнат за укрепване на мускулите и ставите на ръцете.
  5. Класически лицеви опори от пода. По-сложна форма на лицеви опори, достъпна за тези, които са в добра физическа форма. След като сте усвоили този вид упражнения, можете бързо да изградите мускулите на раменете и ръцете.
  6. Затягане на широка хватка. Работейки върху мускулите на раменния пояс, добре се изгражда мускулен обем. За тези, които се впуснат в тренировка за първи път, се препоръчва да се заздравят мускулите, като се изпълняват "отклонения от стената" и "изправяне на гири".
  7. Променливи издърпвания. Произведени от една или друга ръка. Много пъти увеличава натоварването на ръцете, перфектно увеличава обема на мускулите.

Чувствайте се свободни да следвате горната система, дори ако сте на 37 или повече години.

Можете да използвате този комплекс във видеоклип:

Внимание! Редовността на класовете - ключът към успеха! Всяко нередовно натоварване, за съжаление, няма да има никакъв ефект.

4. Изберете правилните дрехи.

Подчертайте достойнството на вашата фигура и скрийте недостатъците под силата на правилно подбраните дрехи. Тя ще помогне визуално да стесни раменете и да формира идеалния ви силует. В този случай можете да следвате съветите и препоръките на дизайнерите на облеклото:

  1. Използвайте аксесоари - дълги вериги, нишки от мъниста. Тя ще украси вашия образ и визуално ще намали линията на раменете.
  2. Горната част на дрехите трябва да бъде тъмна. Това ще намали линията на раменете. За долната част можете да използвате светли цветове, клетка, цветя - това ще разшири линията на бедрата и ще балансира силуета.
  3. Свържете шал или шал с шията около врата си с дълги краища. Това визуално ще разтегне силуета, а ако имате излишни килограми - го направете по-тънък.
  4. Добре е да използвате ризи, блузи и удължени жилетки в гардероба си. Те могат да се носят с широк
    колан.
  5. Ако горната част е стегната, дъното трябва да е хлабаво, което ще даде обем на бедрата.

Всички лоши и нездравословни навици - замени навиците, които са от полза! Ние водим активен начин на живот, упражняваме, рационално ядем, отделяме достатъчно време за сън. Правилно избираме красиви дрехи и се радваме на живота!


Статии За Депилация