7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
  • Привлекателността и тънкостта на този район;
  • Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
  • Привлекателността на походката;
  • Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

  1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
  2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
  3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

Внимание! Основното нещо в развъждането - точност и бавност, действия с прекомерно усърдие могат да доведат до разтягане на лигамента.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

  1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
  2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
  3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

Обърнете внимание! Този клякам ще бъде многофункционален и ефективен, ако се качите на чорапите в най-ниската точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават и телетата също са добре натоварени.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

  1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
  2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

Важно е! Добре затопли връзките на тазовата област преди изсъхване. В противен случай е възможно разтягане (и в най-лошия дори разкъсване) на сухожилията.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

  1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
  2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
  3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

Обърнете внимание! Затягането на топката може да се извърши и на стол, диван, стол. Правилата за изпълнение са едни и същи. Само в случай на сядане е необходимо да се следва кривата на гърба - права линия със затворена вътрешна част.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

  1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
  2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

  1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
  2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

  1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
  2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
  3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

  1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
  2. Вдишайте краката си напред / настрани;
  3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

  1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
  2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
  3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

  • Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
  • Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
  • Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
  • Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
  • Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
  • Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
  2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
  4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!

Упражнения на вътрешната част на бедрото - ТОП-5

Много момичета, които правят фитнес в един клуб или изпълняват упражнения сами, рано или късно се сблъскват с проблема с недостатъчното развитие на вътрешната повърхност на бедрата. Традиционно, в по-голямата част от упражненията за краката и бедрата, основният фокус е върху предната или задната повърхност. Ако се разработва вътрешната част на бедрото, то тогава тя се основава единствено на допълнителен принцип.

Упражнения на вътрешната част на бедрото ще ви помогнат да се подготвите добре за празниците!

Всички знаем, че ако искате да получите безупречни крака и бедра, трябва да изработите всички зони и да развиете хармонично мускулите. Днес ще коригираме този жалък пропуск и ще посветим цяла статия на обучението на бедрата отвътре, а също така ще дадем най-добрите упражнения на вътрешната повърхност на бедрото. Можете да използвате целия комплекс или да изберете упражненията, които харесвате.

Упражнения на вътрешната част на бедрото

Следващите упражнения могат да варират в теглото и броя на повторенията, като по този начин регулират натоварването в зависимост от нивото на обучение.

Сумо клек (с или без товар)

Разстелете краката си широко, разстелете краката си така, че чорапите да изглеждат отстрани. Бавно клекнете с гръб направо под прав ъгъл в коленете. Визуално бедрата трябва да направят права линия. Също така бавно се върнете към изходната позиция.

Ако искате да увеличите натоварването - вземете една гира и клекнете с нея. В кляката трябва да усетите напрежението в бедрата и седалището.

Понякога някои хора имат проблем с поддържането на равновесие в клек с широко раздалечени крака и обърнати крака. Ако не можете да направите упражнението равномерно, просто отидете на стена или маса и се облягайте на ръцете си.

Sumo squat е първото упражнение, което трябва да се включи във вътрешната тренировъчна програма на бедрото.

Това упражнение върху вътрешната част на бедрото трябва да се извърши в три серии по 15-20 пъти.

Прехвърляне на тежест в клякам (ролки наляво и надясно)

Това упражнение може да се извърши с или без тежест, в зависимост от нивото на обучение. Седнете на подпорния крак под ъгъл от 90 градуса в коляното. Оставете другия си крак, доколкото е възможно. Поддържайте нивото на тялото си, можете да държите дланите си на бедрата или да ги държите пред себе си.

Внимателно преместете тежестта от единия крак на другия, като че ли премествате таза по пода. Гърбът трябва да е плосък, а тазът не трябва да се повдига (в един момент ще искате да изправите двата крака). Не трябва да има и остри ъгли в коленете - това не е безопасно за ставите.

Прехвърляйте тегло от един крак на друг, като се опитвате да огънете коленете си под прав ъгъл.

Извършвайте ролки в три комплекта по 20-25 пъти (ляво и дясно - това е един път). Вътрешната повърхност на бедрото ще работи по-усилено в това упражнение, ако вземете допълнително тегло - гира или палачинка. Натоварването се регулира от усещанията.

Краката са раздалечени и в легнало положение

Легнете на гърба си върху тепиха, разстелете ръцете си настрани, с длани надолу. Повдигнете краката си под прав ъгъл с пода, краката са намалени. Разгънете прав краката и отново се върнете в изходна позиция. Опитайте се да работите без инерция, като избягвате внезапни движения.

Това упражнение е добре да се изпълни, поставяне на краката претегляне. Дръжте долната част на гърба притисната към пода.

Когато извършвате това упражнение, избягвайте резки движения. Разделете и намалете краката плавно, без инерция.

Изпълнете три комплекта по 20-25 пъти.

Упражнение "часовник"

Начална позиция - легнал по гръб, краката, повдигнати перпендикулярно на пода, с ръце, за да се балансира. Алтернативно нарисувайте кръг с всеки крак, сякаш кракът ви е часовник. Първо, спуснете правия крак надолу и го изведете презстрани, като се опитвате да запазите минималното разстояние до пода.

Вторият крак е опънат нагоре. Те направиха кръг с един крак - направят втория, а първият по това време беше насочен към тавана.

Извършва се с всеки крак 10 пъти - смяна на посоката. Сега, прав крак надолу първо към гърдите и доведе надолу през страната. Повторете 10 пъти всеки крак.

Опитайте се да спуснете крака възможно най-ниско, така че кръгът да е широк (коляното е прави, ние не огъваме крака). Това упражнение е насочено не само към вътрешната повърхност на бедрото, но и към другите му части и коремните мускули. Трябва да кажа, че упражнението не е най-лесното, но повярвайте ми, ефектът си струва.

Ако искате да увеличите товара, поставете тежестите.

Намаляване на бедрата, разположени на една страна

Начална позиция - легнала на страната на килима. Облегни се върху предмишницата на долната част на ръката и постави горната част на ръката пред себе си на талията или талията. Огънете горната част на крака в коляното и поставете стъпалото на пода зад коляното на долната част на крака. Долната част на крака е права, чорапът е насочен към самия себе си. Повдигнете долния крак нагоре колкото е възможно повече, опитвайки се да разгърнете петата в тавана.

Обърнете петата на крака в тавана, в противен случай квадрицепсът ще поеме по-голямата част от товара.

За всеки крак, трябва да направите три комплекта от 20-25 пъти.

Fitball, изотоничен пръстен или други аксесоари

Ако сте собственик на допълнително фитнес оборудване, което е подходящо за извършване на упражнения по вътрешната повърхност на бедрото, не забравяйте да включите тези класове във вашата тренировъчна програма. Всяко упражнение ще бъде по-ефективно, ако го направите, преодолявайки допълнителното съпротивление на симулатора.

Препоръки за упражнението

Сега ще ви дам някои полезни и доказани съвети, които да ви помогнат да направите вашата тренировка по-ефективна, а резултатът - по-осезаем.

  1. Спазвайте принципа на разнообразието. Алтернативни упражнения и промяна на цялата програма на всеки 2-3 месеца. Не позволявайте на мускулите да свикнат и да се адаптират към товара.
  2. Съсредоточете се върху чувствата си и упражненията по техника. Ако прекарвате тренировки у дома, и не правя във фитнес клуб, не се разсейвайте от външни неща.
  3. Ако бъдете отнесени от изследването на определена зона (в нашия случай вътрешната повърхност на бедрото), не забравяйте да тренирате останалите мускули.
  4. Направете малко загряване преди тренировка и разтягане след.

Винаги помнете какво тренирате и правите всички тези упражнения. Всеки от нас има собствена мотивация: някой иска да стане по-тънък и по-красив, а някой по-силен. И вече го имате, защото иначе нямаше да прочетете тази статия. Не забравяйте, че не се дава никакво желание без способността да го приложите. Започнете още сега! Желанието ви е достатъчно, за да започнете да действате и да постигате резултати.

В допълнение към тази програма на вътрешната страна на бедрото, много други полезна информация и практически съвети могат да бъдат намерени в статиите:

И като бонус - селекция от видеоклипове с примери за възможни обучения на интересуващата ни зона:

Комплексът от упражнения по вътрешната част на бедрото

Днес ще говорим за вътрешната част на бедрото, дори ако искате, можете и да опитате!

Много момичета, дори много тънки и тънки, не могат да се похвалят с красивите си бедра, тъй като не са в добра форма или отпуснати.

Тези мускули се наричат ​​мързеливи, тъй като много малко участват в ежедневния живот. И дори ако изпълняваме упражнения на краката, не винаги тези упражнения помагат да се справим.

Днес приготвих комплекс, който наистина работи и ще ви помогне да затегнете краката си и да ги направите хубави, тънки и тънки.

Комплекс към вътрешната част на бедрото

Това беше моят комплекс на вътрешната част на бедрото. Той наистина работи много добре с краката ни, прави ги по-красиви и по-тънки! Моля, опитайте!

Знам, че винаги е трудно да се изкачи и да се изкачи, но това е само началото. Вие сами знаете, че апетитът идва с яденето!

Препоръчвам да завършите това обучение с разтягане и да комбинирате с упражнения за други мускулни групи: на ръцете, на корема, на гърдите. И тогава резултатът ще бъде не само красив в краката, но и в другите ни части на тялото.

13 от най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото

Затегнатите вътрешни бедра изглеждат привлекателни, спортни и хладни. Но треньорите в един глас казват, че загубата на тегло в тази област не е лесна задача. Пригответе се, че трябва да работите усилено.

Вътрешната част на бедрото у дома може да бъде намалена чрез обучение с висока интервал или сила. Тази статия съдържа упражнения за вътрешните мускули на бедрото, които действително работят. Време е да се поставите в ред и ние ще ви помогнем с това!

Анатомия на мускулите на краката

Дължината на краката ви зависи от генетиката. Но как да изпомпваме вътрешната част на бедрото и да я правим по-красива, е друг въпрос. Мазнините по бедрата са разположени в два слоя: повърхностни и по-дълбоки.

Добрата новина е, че е напълно възможно да се промени мускулният и мастен състав на краката. Ако увеличите силата и издръжливостта си, краката ви ще станат тънки и еластични.

Като имаш обща представа за анатомията на мускулите на краката, можеш да разбереш точно всички тренировки.

прасците - Тези мускули са в задната част на бедрото и ви помагат да огънете коленете си и да разтегнете бедрата.

Мускули на абдукторите - Това са вътрешните мускули на бедрото.

четириглавия - те се състоят от четири секции и образуват предните мускули на бедрото.

Телесната мускулатура (медиална глава) - Това е най-горната от двете телешки мускули.

Преден тибиален мускул - Тя се намира в долната част на крака и ви помага да огънете глезена.

Soleus мускул - Това е мускул, който се намира под медиалната глава.

Имайки малко разбрана анатомия, нека да видим упражненията по вътрешната част на бедрото у дома за момичета. Всички те са лесни за изпълнение (дори могат да бъдат направени у дома) и са доста интересни.

Странично повдигане на крака с фитбол

Това просто упражнение за тонизиране на мускулите на вътрешната част на бедрото се препоръчва от опитни фитнес инструктори.

Добавете малко „подправка“ към основния тренировъчен процес с помощта на фитбол.

Легнете на пода на пода. Кръстосайте ръцете си пред тялото си. Ако почувствате дискомфорт, тогава огънете лакътя на долната част на ръката и поставете главата си върху тази ръка.

Поставете фитбол между краката си. Бавно повдигнете топката до тавана с бедрата и бедрата.

Върнете се в изходната позиция. Изпълнете три серии от по 15 повторения.

клекове

Много хора знаят, че клякам са най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото. Мат Таунсенд е треньор по знаменитости, който също споделя това мнение.

Също така това упражнение е силно изгаряне на мазнините.

Застанете с изправени крака и ширина на раменете.

Сложи ръцете си на задната част на главата. Бавно клек: бедрата трябва да са успоредни на земята.

Задръжте тази позиция за три секунди.

Върнете се в изходната позиция.

Важен момент: коленете, когато клекналите не трябва да излизат извън пръстите на краката.

Издърпайте раменете назад и дръжте гърдите изправени.

Повторете упражнението 12-15 пъти.

Скача наляво и надясно на един крак

Поставете всяко "препятствие" на пода. Или просто можете да изпратите обект, за да прескочите.

Застанете на единия крак, с леко огънато коляно и скочете наляво и надясно от "препятствието".

Започнете от близко разстояние, докато краката станат по-силни. След това можете да увеличите разстоянието.

Балансирането може да бъде проблем първо. Ако продължите да практикувате ефективно, тогава стабилизацията ще се появи много скоро.

Бутов мост

Ако се нуждаете от упражнения за вътрешната повърхност на бедрото и задните части, тогава дойдохте на правилното място.

Легнете на пода. Наведете краката си, коленете се присъединят.

Дръжте краката си на разстояние. Поставете възглавница между бедрата. Вдигнете бедрата си бавно и ги спуснете също. Стиснете коленете си, движете се нагоре и надолу. Поддържайте напрежението върху възглавницата през цялото време.

В същото положение вдигнете бедрата си в моста. Дръжте възглавница между коленете си. Стиснете възглавницата около 30 пъти. Спуснете таза и отпуснете гърба си.

жаба

Жабата е добро и неусложнено упражнение, за да затегне мускулите на бедрото. Упражненията за вътрешната страна на бедрото не винаги изискват много усилия. Жабата е още по-свързана с концепцията за гимнастиката.

Легнете по гръб, вдигнете краката си и се изправете. Огънете краката си, задържайки петите заедно, и разперете пръстите си.

Бавно разпръсквайте коленете си в различни посоки, напрягайки мускулите си. След това се изправете, използвайки вътрешните си мускули на бедрото. Изпълнете три серии от 12 повторения.

Танцово движение

Добавете малко “пипер” към вашата тренировка с това забавно танцово движение. Този танцов пакет ще се отнася за хип-хопа. Видео на английски, но визуално ще разберете какво да правите и как.

Трите стъпки, които влизат в тази тренировка, са ударите на змията, кръста и простото хип-хоп клек.

Изправете се изправено. Грудката се вдига и пресича пресата. Вземете десния крак назад. Направете това 4 пъти и отидете на кръста.

Извършвайте предишното движение и кръстосайте краката си 4 пъти. След това отидете на клякам. Дръжте пръстите си отпред, повторете клякането и се върнете в изходната позиция. Препоръчително е да направите всичко това с музиката, запазвайки ритъма. Повторете клекове 4 пъти.

След това повторете целия комплекс в такт. Всичките три упражнения трябва да бъдат изпълнени с максимална концентрация върху работата на мускулите на вътрешната повърхност на бедрото, за да се използват целевите мускули за укрепване и затягане.

Набор от упражнения в движение

Дръжте краката си заедно. Отстъпете назад и се подмазвайте. Направете голяма стъпка, малко по-широка от ширината на тазобедрената става. Свържете краката си един с друг.

Извършете 10 повторения с всяка страна.

Упражнение за вътрешната и външната част на бедрото

Дръжте краката си заедно. Направете странична стъпка встрани, огънете се и хванете едната си ръка отпред. Свържете краката назад.

Доведете реверанса назад. Не позволявайте на тялото да се върти. Трябва да държите мускулите на кората прави. Краката ти трябва да изглеждат като зигзаги.

Ако искате да усложните това упражнение, добавете тегло. Отпуснете се и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 пъти от всяка страна.

Последните две упражнения за вътрешната част на бедрата бяха препоръчани от Астрид Макгуайър, фитнес треньор на знаменитост. Най-доброто нещо за тези упражнения е, че можете да ги направите в уюта на вашия дом.

Как модели тренират всички страни на бедрото в Victoria Secret

Ние препоръчваме този набор от упражнения за намаляване на теглото и затягане на мускулите на бедрата, за да ги приведат в тонус. Те бяха вдъхновени от тренировъчната програма „Тайните на ангелите“ на Victoria Secret.

Дръжте ръцете си на бедрата. Направете полу-състав и от тази позиция стъпка наляво и надясно. Извършете 12 повторения на всеки крак. Това е просто упражнение, резултатите му са изумителни.

Друго упражнение, което дойде от света на танците. Застанете с изправени крака, с ръце на кръста. Вземете крака си назад и след това внимателно го преместете напред, като направите полукръг. Чорапът се свива. Направете 10 повторения за всеки крак.

Направете това движение бавно и под контрол.

Упражнявайте разстоянието между бедрата

Легнете на една страна и на пода. Изправете долния си крак.

Прекоси горния крак над него. Сложи главата си на ръката си. Вдигнете долния си крак нагоре.

Дръжте крака успоредно на пода и повдигнете петата си към тавана. Това действие държи напрежението точно в желаната област. Също така контролирайте горната част на тялото, докато правите упражнението.

Отвличане на крака с гумена лента

Вземете гумена лента, завържете го с тегло 23 кг или повече. Това се прави така, че теглото да не се върне обратно към страните по време на тренировка.

Поставете ръце на бедрата. Направете крачка встрани и преместете крака си.

Свиването на свиването прави това упражнение ефективно. Повторете процеса за другия крак. Направете десет повторения на всеки крак.

Pilee кляка с гири между краката

Изправете краката си и стойте по-широко от раменете. Вземете например 16-килограмова гира и я задръжте между краката си.

Вземете таза назад, не навивайте гърдите и раменете напред и клекнете. Повторете 10 пъти.

Упражнения за бедрата с фитбол

Разстелете краката си колкото е възможно по-широко. Клякам и се уверете, че коленете ви са точно над петите.

Дръж си пръстите на фитбола. Падайте надолу, като държите топката под пръстите си. Направете 10 повторения.

Друго обучение - тракция с фитбол. Вземете един крак назад и задръжте топката.

Издърпайте корема. Наведете се успоредно на пода, застанете на единия крак и спуснете фитбола.

Докоснете топката до пода. Върнете се в изходната позиция. Направете 10 повторения за всеки крак.

Правилното хранене за тънките бедра

  • Изпийте две чаши вода сутрин и още 8 чаши вода през деня.
  • Можете да замените водата с билков чай. Други напитки не са разрешени.
  • Избягвайте всички зърнени храни и зърнени храни, но половин чиния кафяв ориз на ден не е забранено.
  • Яжте много пресни плодове.
  • Избягвайте захар и захарни продукти. Най-добрият заместител е стевия.
  • Яжте 4 порции протеин на ден. Размерът на порцията е с размерите на юмрука.
  • Използвайте 2 супени лъжици масло дневно. Масла могат да бъдат всякакви: маслини, кокосови орехи, ленени семена, нерафинирани орехови масла.
  • Избягвайте всички млечни продукти. Замяна - суроватъчен протеин с вода и плодове.
  • Опитайте се да ядете повече органични храни. Насладете се на това, което ядете.
  • Яжте на всеки 3 часа.
  • Добавете рибено масло и пробиотици към вашата диета.

Като следвате тези препоръки, ще получите не само тънки, но и безцелулитни крака.

Топ съвети за стегнати бедра

  • Вземете крачкомер. Стремете се да преминете от 5000 до 10 000 стъпки дневно.
  • Вместо да вземете асансьора, вземете стълбите.
  • Започнете да скачате с въже. Това ще помогне да се изгорят калориите, да се увеличи сръчността и да се постигнат по-бързо резултати.
  • Движете се из града с велосипед.
  • Следвайте "ножиците". Легнете по гръб, вдигнете краката си нагоре и започнете да ги кръстосате встрани.
  • Може би трябва да започнеш да танцуваш.
  • Направете приятели с издънки и клякам - те са най-ефективните упражнения за подобряване на бедрата.
  • Lunges укрепват прасците, четириглавите и задните части. Докато клякам работи по бедрата и задните части.
  • Можете да пиете Yerba mate. Това е чай, чиято ефективност при изгаряне на мазнини е клинично доказана.
  • Яжте повече растителен протеин, за да ускорите метаболизма си.
  • Опитайте тренировка с висок интервал (HIIT). Те изискват по-малко време от кардиото и тонизират бедрата.

заключение

Търпението, съчетано с правилното упражнение, ще ви помогне да постигнете мечтите си. Видът и размерът на разстоянието между бедрата зависи от вашата генетика и естествената структура на тялото. И затова, без значение колко усилено се опитвате, няма да получите супермоделни бедра, ако няма генетична предразположеност към него.

Също така, за да подобрите външния вид на бедрата, можете да използвате антицелулитни кремове, масажи, обвивки и др.

Постоянно упражнявайте, изпълнявайки описания набор от упражнения, спазвайки техниките и правилата за изпълнение на движенията, препоръките за хранене, а краката ви ще бъдат завист. И вие ще приемате само комплименти с усмивка, защото го заслужавате.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

  • Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
  • Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
  • Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Plie клек: 25-35 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

  • Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
  • Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
  • Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

  • Пулсираща купчина: 20-30 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
  • Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

  • Скачане с размножаващи се ръце и крака
  • Плиометричен страничен удар
  • Скачане в бара с размножителни крака
  • Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

  • Широк скок
  • Скочи в бара с размножителни крака
  • Сумо клекнал със скокове
  • Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
  • Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

  • Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
  • Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
  • Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
  • Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
  • Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
  • Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
  • Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
  • Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Как се прави пролука между бедрата

2. Упражнения за вътрешната част на бедрото

3. Вътрешно бедро


Статии За Депилация