Доказани упражнения за предната част на бедрото (квадрицепс) у дома

Упражненията за четириглавия на тазобедрената става трябва да бъдат избрани с умерена трудност, за предпочитане без допълнително тегло или ограничени до 5 килограма. Факт е, че дори и при малки тежести (повече от 5 килограма), квадрицепсите лесно се повлияват от гравитацията и започват да растат. В резултат на това, вместо добре поддържани женски крака, получаваме подути мускули на четириглавия, които нямат нищо общо с женствеността. От тази статия ще се научите как да не се разклаща квадрицепс момичето, но в същото време да го заредите.

За да се лиши вниманието на предната част на бедрото не си струва - твърде слабите мускули по-късно образуват неприятна възглавница в областта на коляното, която просто крещи за не разхлабване.

Редовната физическа работа, съчетана с правилно балансирано хранене и козметични процедури, ще покаже резултата още на трета седмица от часовете.

Спомнете си, че вече сме обмислили особеностите на отслабването на гърба на ляшките, а също и на върха на най-добрите движения за външната и вътрешната част на краката.

А сега представяме на вашето внимание най-ефективните упражнения за предната част на бедрото у дома.

Дъмбели клякове

Клякам са страхотни упражнения за квадрицепсите у дома. При правилно разпределение на товара те имат мултифункционален ефект върху долната част като цяло, и по-специално върху предната част на бедрото. Трудността е средна. Вземете в ръцете на гири, с общо тегло не повече от 5 килограма и резултатът ще дойде още по-бързо.

  1. Изходно положение - краката са в ширина на раменете, изправени назад, ръцете в свободно действие или с гири;
  2. След вдишване, спуснете таза до паралела с пода, затегнете колкото е възможно повече мускулите и задръжте позира за няколко секунди;
  3. Издишайте, бавно се връщайте назад и завъртете кръста малко напред.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Извършването на 15-20 кляка в 3-4 подхода ще ви даде очарователни съблазнителни крака.

Важно е! Акцентът в кляканията пада върху петите - в това положение всички необходими мускули на краката са в работен етап.

Бутане върху стълба

Баналният на пръв поглед упражнение ще ви помогне да се превърнете в красива не само отпред, но и отзад. Работи чрез всички мускули на краката и, като бонус, пресата. Така че, ако имате достатъчно късмет да живеете на 7-мия етаж, или дори по-висок, у дома, в никакъв случай не бива да се разстройвате. Хванете момента, затегнете мускулите си.

Упражнението не е висока сложност, ако е възможно претеглена с гири или палачинки от бара. За да изпълните, вие също се нуждаете от повърхност за ходене - стол, стол, стол, пейка, диван.

  1. Начална позиция - Краката заедно, гърба прави, ръцете във всякаква форма;
  2. Вдишвайки, разтягаме мускулите и правим стъпка с единия си крак върху опората, зависваме за момент;
  3. След като издишаме, се връщаме на пода и правим крачка с втория крак.

Научете повече от видеоклипа:

Разходката се извършва в 15-20 стъпки от всяка страна в 3-5 подхода с прекъсване от 45 секунди.

За допълнително проучване в правилната точка, можете да останете за 30-40 секунди, периодично пролетен опорен крак.

Български атаки

Изолиращото упражнение, дължащо се на последователното натоварване, има видимо теглещо въздействие върху квадрицепсната област, без да я изпомпва и претоварва. Сложността е висока, поради факта, че освен извършването на атаките, е необходимо да се съсредоточи вниманието и да се поддържа баланс. Освен това, белите дробове ще заредят задните части и задната част на бедрата.

  1. Начална позиция - левият крак се опира на опората, а десният е отпуснат, насочен напред;
  2. При вдишване правим удара с акцент върху десния крайник, докато коляното образува ъгъл от 90 градуса. Натоварването в крака се премества към петата;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция.

Повече за видеоклипа:

За добри резултати трябва да приложите 15-18 атаки на всеки крак в 2-3 посещения с пауза в минута.

Вдигнете краката си в легнало положение

Ако основната ни цел е медиалната широка мускулатура на бедрото, упражненията за нея са доста трудни за избор. Изолирани само за натоварване, няма да работят, но повдигане на краката - добро упражнение върху всички части на мускулите на бедрото, с акцент върху медиалната част.

Систематичното натоварване на краката при люлки активно разделя мазнините в мразената зона и намалява обема на краката до желания размер. Натоварването е средно, важно е да се концентрирате върху мускулите.

  1. Начална позиция - Поставете гимнастически килим на пода, приземете го по гръб с акцент върху предмишницата. Крака прави, опънати напред;
  2. След като вдишаме, ние вдигаме правия десен крак нагоре, като го напрягаме колкото е възможно повече, докато площта на кората също е добре изработена;
  3. На издишайте, върнете крака към началната точка. След като извършите действието на един крак, преминете към второто. Можете също да повдигнете два крака наведнъж.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Завъртете 25-30 пъти на всеки крак, повтаряйки подходите 3 пъти. Ако е необходимо, прикрепете тежести към краката или затегнете краката с еластична лента. Можете също да изпълните това упражнение с топката между краката.

Обърнете внимание! За по-голяма изработка на бедрата при извършване на действия по издишването, не спускайте крака до края на пода, а фиксирайте на височина от 5-7 см над нивото на пода и повдигнете отново.

Клякам от положението на колене

Клещи клекна са страхотни упражнения за страничния мускул на бедрото. Натоварването на функционалното разтягане помага не само да се отървете от мазнините, но и да разтегнете мускулите, което ви предпазва от мускулни болки при необичайни тренировъчни упражнения. Трудността е средна, фокусира се върху концентрацията.

  1. Начална позиция - акцент върху подложката, леглото на пода, тялото се коленира гладко, ръцете по шевовете;
  2. При вдишване преместете таза назад малко и след това надясно и се опитайте да седнете на пода близо до краката;
  3. На издишането се връщаме към началната точка и извършваме действия от другата страна.

Повече за видеоклипа:

Ние правим упражнение на всяка от страните 8-12 пъти в дясната и лявата страна при няколко посещения с интервал от 30 секунди.

Разтягане на предната част на бедрото

Висококачествена мускулна релаксация - основа за премахване на мускулната болезненост и допълнително разделяне на мазнините. Стречингът също помага да стане по-гъвкав, устойчив и да изпълнява познати упражнения на съвсем различно ниво.

Представяме ви ефективни упражнения за разтягане на предната част на бедрото.

Наведе се напред, седнал на пода

Поставете петата точка на пода, изправете краката си, опънете се напред, опънете пръстите си. При вдишване правим преден завой, задържаме 20-30 секунди, постепенно издишвайки, вдишвайки и отпускайки мускулите още повече. След изтичане на времето се връщаме към началната точка.

Жаба в предната позиция

Седим на пода, изправен назад, краката се преместват в областта на слабините. При вдишване с усилие на мускулите се опитваме да спуснем коляното възможно най-ниско, на издишането се отпускаме, а при следващия вдишвам се опитваме да поставим коляното възможно най-ниско.

Стояща на колене

Застанете в изходно положение: акцент върху огънатите крака и правите ръце. Когато вдишвате, вземете един крак назад, повдигнете чорапа до тавана и го хванете за глезена с ръка, разтегнете предната повърхност на бедрото до характерно напрежение и замръзвайте за половин минута. Издишайте, разклащайте мускулите и продължете с другия крак.

Комбинирайте натоварването на предната част на бедрото с останалата част от тялото, допълнете усилието с масаж и правилното хранене и след първите 2 седмици работа от огледалото погледнете към вас напълно непознато, но такова примамливо момиче.

ЗДРАВЕ И ТЯЛО :: ТЕХНИКА ЗА УПРАЖНЕНИЕ

Квадрицепсът се състои от четири глави: широк външен мускул на бедрото, широк вътрешен, широк междинен и ректусен мускул. Правната бедрена кост е единствената двустепенна глава, но повечето от упражненията за квадрицепсите не я натоварват до необходимата степен, което води до непълно развитие.

Шейкър "XXI POWER" (0.7 л)
Шейкър за удобно и бързо смесване на хранителни добавки. 335 руб. Прочетете повече »»

Нашият магазин доставя спортно хранене в Москва и Русия!

По тази тема има много добра илюстрация в книгата за Целеви бодибилдинг на Per Tesch. Благодарение на магнитно-резонансното изображение, можете да видите, че коремните мускули на бедрото не са особено засегнати от пресичане, клякане или натискане на крака, въпреки че е даден умерен клекнал товар. От всички тествани упражнения, само удължаването на краката стимулира в най-голяма степен коремния мускул на тазобедрената става. Това обаче е далеч от идеалното упражнение за този мускул, ако се извършва по конвенционален начин.

Как да се развие прав мускул на бедрото? Той не само подобрява изгледа на предната част на бедрото, когато се гледа от страната, но и определя неговия чертеж. За много културисти, ясно разграничаване на мускулите на бедрата е проблем и това се дължи главно на факта, че те никога не са тренирали ректусния мускул. Тя активно работи по време на бягане, така че пътеките също трябва да работят по нея, за да увеличат скоростта и да предотвратят наранявания.

За съжаление, повечето от упражненията за квадрицепс не разтягат достатъчно правоъгълния мускул на бедрото в началото, така че не могат да помогнат на другите три глави. В различна степен вертикалното положение на торса (например при клякам) осигурява отпуснато състояние на мускула на ректуса на бедрената кост. Тя би искала да намали, но не може. В това упражнение, като разширение на краката, то е включено в работата в самия край на упражнението, но това не е достатъчно. Трябва да го разтегнете около горната част на бедрото (началото на мускула), облегнат назад. След това, със сгънато коляно, ректусният мускул на бедрото се разтяга и може да се свие по-добре.

Някои от най-добрите мускули на бедрото бяха Том Плац, собственик на легендарните крака. Но нищо не му беше дадено за нищо. Работи усилено и усилено, изпълнявайки две различни упражнения. Първият е удължаването на краката, което той направи на стар треньор без гръб. Той позволи на Том да се отпусне много повече, отколкото е възможно на съвременните симулатори. По този начин той разтяга горната част на бедрото, по-специално, на ректусния мускул.

Въпреки това, Том се е научил да тренира този мускул и на симулатора с гръб. За да извърши няколко допълнителни повторения в края на снимачната площадка, той вдигна бедрата си. Макар и в малка степен, но е позволено да се простират ректусният мускул на бедрото.

Второто упражнение на Том беше клякане на секс, изпълнено с наклонен назад торс и поддържане в съответствие с бедрата. Той го направи в симулатора.

Надявам се, че ви вдъхнови за по-сериозна тренировка на мускулите. Ако я заредите правилно, тогава неговото развитие не е толкова трудно. Разбира се, повечето обучаеми ще се сблъскат с проблема за наличието на гърба на съвременните симулатори за удължаване на краката, но има решение на този проблем. Между другото, много домашни фитнес оборудване ви позволява да премахнете гърба. Не е нужно да се облягате твърде много назад. Веднага щом почувствате, че започвате да се спускате в долната част на гърба, това означава, че не е необходимо да се отклонявате повече. На стандартни симулатори, работете на един крак в даден момент. Леко облегнат настрани, можете да продължите да се облягате назад, защото гърбът няма да бъде толкова разстроен. Винаги го премествайте назад доколкото е възможно. В допълнение, можете да сложите нещо на седалката.

Намаляване на теглото, не го довеждат до края, за да не надрасне коленете - извършване на частични повторения в горната част на амплитудата.

Обикновените клечки седи, изпълнени с достатъчно отклонение назад на тялото, перфектно натоварват коремния мускул на бедрената кост. Би било хубаво да се комбинират разширенията с клечките на сисиците в края на тренировката с квадрицепс. Това ще ви осигури отлично изпомпване и стимулиране на rectus femoris.

Практика на бедрото

Правната бедрена кост е разположена директно под кожата, на предната повърхност на бедрената кост в горната й трета и има пернатна структура. Този мускул подобрява външния вид на предната част на бедрото. Той е активен по време на бягане, добре развитата и изпомпвана права линия на бедрото позволява на бегачите значително да увеличат скоростта и да предотвратят наранявания.

Този раздел на енциклопедията съдържа широк избор от различни упражнения. Ние ви предлагаме не само подробно описание на упражненията, но и възможност да видите правилната техника за тяхното изпълнение на видео материали.

Също така на нашия сайт можете да научите за комплекса от спортна храна за набор от мускулна маса.

бар

гири

треньор

Симулатор на Смит

Използване на телесно тегло

Атаките, клечките и пресите за краката нямат особен ефект върху rectus femoris. Кляканията й дават умерен товар. Този мускул е най-стимулиран при извършване на удължаване на краката, въпреки че те не са идеално упражнение. Ако повечето от упражненията не дават правилно натоварване, как да изпомпват ректусния мускул на бедрото? Можете да променяте удълженията на краката, за да осигурите желания товар: когато извършвате упражнението, трябва да се облягате назад, за да разтегнете горната част на бедрото, по-специално, на ректусния мускул. Тя е добре разработена от сиси-клякания (момичетата клекнали), те трябва да бъдат изпълнени с наклонена назад торса, като я държи в съответствие с бедрата.

Също така на нашия сайт е набор от упражнения на страничния широк мускул на бедрото.

  • основен
  • СПОРТНИ ХРАНИ
  • ПРОГРАМИ ЗА ОБУЧЕНИЕ
  • УПРАЖНЕНИЯ
  • BODYCLUB - ОНЛАЙН ФИТНЕС КЛУБ

Портал "Фитнес 96" - фитнес клубове, програми за обучение, енциклопедия на упражненията.
Използването на материалите на портала е разрешено само при активна хипервръзка към сайта fitness96.ru

ТОП-4 упражнения за изпомпване на мускулите на предната част на бедрото

Здравейте скъпи читатели! Лятото идва много скоро и затова е време да започнете да вкарвате тялото си в здравословна физическа форма. За да направите това, аз поканих моя добър приятел и треньор Артем Колесников да подготви цикъл от прегледи, който обхваща подробно полезни и ефективни упражнения със и без снаряди. Днес нека говорим за упражнения за предната част на бедрото.

Малка анатомия

Предната феморална част се изпомпва по-бързо от другите мускулни групи, а при натоварвания с тегло тя добавя обем и леко “набъбва”. Мускулите на бедрото са предназначени да поддържат тялото в изправено положение, като придвижват костните „лостове” на долните крайници.

Обичайно е да се разграничават три групи от плексуса на феморалния мускул:

  • Предни (предимно екстензорни мускули).
  • Задна (екстензорна функция).
  • Медиални (адукторни мускулни групи).

Основната мускулна формация на предната част на бедрото е квадрицепсът, който се разделя на 4 компонента: странично и прави, медиално и междинно.

Противопоказания за обучение

Такива специални упражнения, както и други тренировъчни комплекси, имат редица противопоказания, които се говорят не само от опитни фитнес треньори, но и от медицински специалисти от най-високата категория. Сред основните противопоказания за упражняване на протезните мускули, бих искал да отбележа отделно следните състояния:

  • Тромбофлебит.
  • Разширени вени и повишена чупливост на кръвоносните съдове.
  • Артроза и артрит в острата фаза, както и други заболявания на ставите, придружени от остри възпалителни реакции.
  • Сърдечни заболявания и тежки вегетативни нарушения.
  • Рехабилитационният период след операцията в корема.

Техника и видове упражнения

Предлагам да се разгледат някои от най-ефективните специални упражнения за изработване на квадрицепс феморис и техниката на изпълнение.

Дъмбели клякове

Може да се каже, че това е основата на основите при работа с бедрената част на мускулатурата. Ако товарът е разпределен правилно, клекове имат мултифункционален ефект върху долната част на тялото като цяло, по-специално върху четириглавия мускул.

  • Приемете началната позиция - краката на ширината на раменете, свободните ръце или с гири, изправени обратно.
  • Поемаме дълбоко дъх, спускаме таза надолу, достигайки паралел с пода. В този случай, мускулите са възможно най-напрегнати. Задържайте се в това положение за няколко секунди.
  • Докато вдишваме, ние бавно се връщаме в изходна позиция, като леко движим долната част на гърба напред.

Стъпки за подкрепа

Често те се използват за комплексно изследване на бедрената част (те тренират добре както предната, така и задната част на бедрата). Работата включва почти всички мускули на краката, както и пресата. За работа е необходима всякаква повърхност за ходене (стол, табуретка или специална дъска за стъпкова аеробика).

  • В първоначалното положение слагаме краката заедно, изправяме гърба, ръцете им се поставят в произволно положение.
  • На издишането се втвърдяваме и ходим с крака си върху опората, след което висим за няколко секунди.
  • С издишането върнете крака на пода и повторете същото с другия крак.

Български атаки

Упражнение-изолатор - позволява последователно натоварване, значително затягане на квадрицепсите, без изпомпване и пренапрежение. Сложността е висока, необходимо е да се поддържа баланс. Допълнително заредени задници.

  • Сгъваме левия крак в коляното и го придвижваме назад, след което го поставяме върху опората с горната част на стъпалото. Десният крак се огъва в коляното. За да поддържате равновесие, по-добре е да поставите ръцете си пред себе си, да се наведете в лактите и да се събере един до друг близо до гърдите.
  • Издишайте, правим удара с акцент върху десния крайник, достигайки ъгъл от 90 градуса.
  • При издишване се връщаме към PI.

Сгънете на пейката

За развитието на медиалната, широка част, често се използва точно сгъването на пейката. Това включва цялата феморална зона. С умерено натоварване, мазнините се разделят активно в процеса, което допринася за намаляване на обема и загубата на тегло в долните крайници като цяло.

  • Седим на ръба на пейката, отстрани го хващаме с ръце и изправяме краката пред нас до паралелна позиция с пода.
  • С усилие затягаме краката си към тялото и ги огъваме в коленете, сякаш сгъваме тялото на две.
  • Ние се уверяваме, че горната част на тялото не се отклонява прекалено назад и се опитва да я издърпа на колене при сгъване.

Пример за обучение

У дома

Подгряване (бягане на място, изкачване по стълби нагоре / надолу или скачане на въже) - 5-10 минути.

  1. Клякам с опора (със стол или срещу стената) - 3 esc. 10 повторения.
  2. Повдигащи се крака на пода - 3 пъти, 15 повторения за всеки крак.
  3. Разходка по опората - 3 пъти за 10 повторения.
  4. Български атаки - 3 нагоре. 12 атаки от всяка страна.

В салона

Стъпка-загряване или джогинг на пистата - 5-10 минути.

  1. Развъждане на повдигнати крака по страни (на пода) - 1 стойка. 15-20 повторения всеки.
  2. Клякане в слоеве - 3 пъти за 10-15 повторения.
  3. Отпред встрани - 3 подхода. 12-15 пъти.
  4. Притискане на коленете на фит-бола - 2 прибл. 20 пъти.

Съвети за прилагане

Ще дам няколко полезни препоръки, които ще помогнат да се извлече максимална полза от специално обучение за бедрата и краката:

  • Мускулното усилие трябва да бъде направено на издишването с релаксация при вдишване.
  • В контекста на редовността на класовете, идеалният вариант е два или три пъти седмично.
  • Процесът на обучение трябва винаги да завършва с разтягане. По този начин ще увеличите еластичността на квадрицепсите и ще намалите болката, присъща на силовите тренировки и периода след него.

Подходи и повторения

За максимална ефективност препоръчвам да се стремим да поставяме 15-20 повторения в един подход. След кратка почивка до половин минута, подходите се повтарят (само около 3 подхода).

Ако на началните етапи такъв брой подходи изглежда непоносим, ​​не трябва да се мъчите - по-добре е да правите толкова, колкото можете. Във всеки следващ урок препоръчвам да се добавят повторения от една двойка.

Загрява се и се разтяга

Никога не трябва да започнете да тренирате, без първо да затоплите мускулите си. Препоръчвам извършване на аеробни упражнения със средно темпо за 5-10 минути.

Разтягането или разтягането ще направят мускулатурата по-гъвкава и еластична. Силно препоръчвам след работа по четириглавия да направите следните видове стрии:

  • Наведе се напред, седнал на пода.
  • "Фрог".
  • Застанете в скута си.

Arests

За момичетата и жените, които се стремят към идеалната фигура, по-добре е да се изберат умерено сложни комплекти и е препоръчително да не се използват тежести, за да не се изпомпва обработваната площ. За мъжете, които искат да работят добре, препоръчвам да започнете четириглавия с умерени тежести, постепенно да ги увеличавате до максимум и винаги започвайки от затопляне (например, с бар от мряна или ниско тегло, 20-25 кг.).

Често срещани грешки

По опит мога да кажа, че най-често се правят грешки в клякам, издънки и шевове на етапа на приемане на изходната позиция. Често практикуващият не следва позицията на гърба, прегъвайки се твърде много. По този начин се създава неправилно разпределение на товара, което не само отрича цялата тренировка, но и може да доведе до наранявания.

Друга грешка с класическите клякам - прекомерно избягване на краката към страните. В същото време, ако работата върви с тежест, коленните стави са претоварени. Много от тях са склонни да разкъсват петите от пода, което също е неприемливо - това значително увеличава риска от нараняване и намалява енергийните характеристики.

заключение

С добре подбрани упражнения, видимите резултати от изработването на квадрицепс могат да се наблюдават вече след 3-4 седмици. Тази мускулатура се отличава много добре с обучението, при условие че описаните обучителни комплекти, които можете да научите от специални видео уроци, се изпълняват в съответствие с всички правила и редовно.

Приканвам ви да се абонирате за моя блог, в който редовно споделям полезни съвети и примери за ефективни тренировки за различни мускулни групи и тялото като цяло. Разкажете за полезността на вашите приятели и абонати в социалните мрежи. Атлетично настроение и енергично настроение!

Мускули на краката - упражнения, тренировки, анатомия

Ако сте сериозно решени да развиете напълно тялото си, тогава от началото до края се концентрирайте върху краката си. Според нас това е най-важната мускулна група, която изисква специално внимание и развитие. Само си помислете, че краката ви са около половината от тялото ни - вашите четириглавици, бицепси на бедрата, задни части, мускули на бедрото и мускули на прасеца. Така че има огромна област за проучване и разбира се много информация, която ще разгледаме в тази статия.

Преди всичко ще говорим за мускулната структура, ще разгледаме и структурата на скелета (костите и сухожилията, които участват в движенията), ще ви кажем също как правилно да тренирате мускулите на краката, а накрая ви показваме ключовите упражнения, които според нас са най-важни. ефективно за обучение на краката.

Съдържание (кликнете върху връзката за бърза връзка):

Анатомия на мускулите на краката

Както отбелязахме по-рано, краката, всъщност, съставляват половината от тялото ни. В тази статия ще разгледаме 5 големи мускулни групи и 17 отделни мускули.

1 Квадрицепс

Квадрицепсите включват 4 отделни мускулни групи, като:

1. Страничен широк мускул

2. Медиален широк мускул

3. Средно широк мускул

4. Хип правоъгълен мускул

Нека започнем с мускула на rectus femoris, защото той е уникален. Тя започва от самия връх на бедрото и се спуска до самото коляно, пресича я и се присъединява към осакатяването. Този мускул е уникален, защото той е единственият мускул на квадрицепса, който преминава през цялото бедро.

Сега се обръщаме към страничния широк мускул на бедрото. Много от тях са наясно с неговата амортизационна функция. Той също започва в горната част на бедрото и също се прикрепя към осакатяването.

Сега обърнете внимание на средния широк мускул на бедрото. Мнозина сравняват формата му със сълза. Той също започва от горната част на бедрото, огъва се около бедрото по цялата дължина и се прикрепя към сухожилието на коляното.

Е, последният, но не по-малко важен мускул, който не виждате, е междинен широк мускул. Той се намира под правия мускул на бедрото и е прикрепен към сухожилието под коляното.

И така Квадрицепсът се състои от четири мускула и е най-голямата група мускули пред бедрото. Говорейки за краката, вероятно сте чували за важността на изработването на квадрицепсите. Ако сте във фитнеса и резултатът е важен за вас, тогава трябва да използвате клякам, издънки, различни видове разширения на краката и подобни упражнения.

Сега, когато погледнахме предната част на бедрото, нека разгледаме обратната му страна.

Разберете, ние знаем, че искате мощни квадрицепси, което е готино, но се уверете, че обръщате достатъчно внимание на бицепсите на бедрото.

2 бицепса на бедрата

Изберете трите мускула на гърба:

1. Бицепс на бедрото

- 1а. Дълга глава

- 1b. Къса глава

2. Poluponevorachaya мускул

3. Semitendinosus мускул

Бицепсът на бедрото започва със седалищния туброзум, преминава през цялото бедро и се присъединява към фибулата. Късата глава на свой ред започва от задната страна на бедрото и също се спуска и се прикрепя към фибулата. Така че бицепсите на бедрото са един мускул с две отделни глави.

Имате още две мускули на задната част на бедрото и те са разположени от вътрешната страна - това е полумембранозен мускул, който започва със седалищния хълм, преминава през цялото бедро и се присъединява към тибиалната кост и другия съседен мускул и семитендоносния мускул, който тече от седалищния мускул. могила, през бедрото и прикрепена към пищяла.

Сега да поговорим за друга мускулна група, която хората обичат да тренират и да оформят - задните части.

3 Бутони

Имате три групи на мускулите на задната част на тялото:

1. Голям

2. средна стойност

3. Малък

Ще започнем с gluteus maximus, защото той е най-видим и върху нея хората подчертават максималното внимание в залата.

Глутеусът maximus започва със сакралната кост и лумбално-гръдната фасция, където се осъществява съединяването на тъканите. Той се спуска и влиза в контакт с удебелената част на широката фасция на бедрото и това е друга значима област на тъканна връзка. От тази гледна точка, gluteus maximus също излиза на външната част на бедрото и когато хората говорят за задните части, мнозинството предполага точно gluteus maximus.

Сега да разгледаме средния глутеус. Често хората не знаят нищо за средните и малките мускули на мускуса, защото те са по-дълбоки, не ги виждате и затова ги считате за незначителни. Всъщност, глутеусът е много важен стабилизатор на бедрото. Този мускул преминава през горната част на бедрата в областта на илеалния гребен и отива надолу в контакт с външната част на бедрото.

Дори по-дълбоко от средния жлези, има още един мускул, който се намира в най-горната част на бедрото, а също и под външната част - малкия жлез. Така че не забравяйте, че когато тренирате краката и бедрата си, вие също изпомпвате три мускула на слабините - големи, средни и малки.

Следващата група, за която ще говорим, са мускулите на адуктора.

4 адукторни мускули

Повечето хора с тази група мускули изобщо не са запознати или просто не осъзнават колко е важна тази малка мускулна концентрация.

Така че, имаме пет мускула от групата на адукторите, всички те започват от дъното на коремната област и са прикрепени към вътрешните мускули на бедрото.

1. Гребен мускул. Той е разположен отгоре надолу, пресича крака и е прикрепен към горната част на бедрото.

2. Къса адукторна мускулатура на бедрото. Той също се движи от горе до долу, пресича бедрото и се закрепва малко под гребена.

3. Дълги водещи. Той се връща от слабините и можете да видите на снимката как се намират тези мускули.

4. Голям адуктор. Най-големият в тази мускулна група. Тя се простира и от ингвиналната зона и е прикрепена не само към вътрешната част на бедрото, но и малко по-ниска, което го прави голям, уникален мускул, който води до.

5. Дълги тънки мускули на бедрото. Той идва от мускулите на слабините, преминава по цялата дължина на бедрото и е прикрепен към тибията от вътрешната му страна.

Разгледахме петте основни адуктори на краката. Какво е важно, ние не искаме да ги обърквате с квадрицепс и мускули на задната част на бедрото. Те са изключително важни за свързването и взаимодействието на мускулите от различни страни на бедрото и трябва да сте сигурни, че ги обработвате правилно с определени упражнения.

Последната, но важна група от мускули, които ще разгледаме, са мускулите на телетата.

5 Мускули на крака

Нека да разгледаме две мускули, които са интересни за нас по отношение на обучението.

1. Телета

2. Soleus

Телесният мускул е уникален, защото се движи по цялата дължина на подколенната област. Имайте предвид, че тя има странични и медиални глави. И двамата вървят по цялата дължина на пищяла и са прикрепени към ахилесовото сухожилие.

Малко по-дълбоко в стомаха е хоботният мускул, който е прикрепен към Вашата пищяла и костите на пищяла, а от тях тече и по цялата пищяла и е прикрепен към ахилесовото сухожилие. Две мускули, една от които се пресича в областта на коляното, но и двете са прикрепени към ахилесовото сухожилие и осигуряват способността ви да се движите.

Веднага разгледахме много информация. Нека отново и бързо да повторим всичко от самото начало. Така че, имате телета, мускулите на задната част на бедрото, ние също погледнахме глутеуса, четириглавия и адукторния мускул (мускулите на вътрешната страна на бедрото).

Ние посветихме много време на изследването на тези мускули, сега нека да преминем към костите и сухожилията, които също са включени, за да извършват различни движения.

Кости и връзки

Първите кости, за които искаме да говорим, са тазовите кости. Ако си представим, тазовите кости са от двете страни на нашето тяло и, като купа, дават форма на нашите мускули и ги държат заедно.

Следване на тазовите кости в посока надолу преминава голяма бедрена кост. Под него е голяма кост от долната част на крака, така наречената тибия. Намира се в центъра, един от двамата в тази област и е отпред. В непосредствена близост до пищяла е последната, малко по-малка по размер - малка тибиална кост.

Всички тези кости съставляват само 10% от теглото на човек, но когато повечето хора говорят за кости в долната част на тялото, те основно отбелязват големите пищяли и малките кости на пищяла.

Сега, след като сте подобрили разбирането си за костите, нека да погледнем как работят заедно с помощта на сухожилията.

Когато говорим за костите на таза, всичко е много просто. Те са отговорни за две основни движения - това е изместването на тялото напред (накланяне пред него) и напротив, неговото изместване назад. Това означава, че тазовите кости са отговорни за движението напред и назад. А сега споменаваме тазовите връзки, които са прикрепени към бедрената кост. На това място в костите на таза има вдлъбнатина, в която е свързан лигаментът. Именно благодарение на това задълбочаване и връзката получавате цялата гама от движения, например: огънете крака, опънете, дръпнете настрани, включете и изключете. За себе си отбелязваме важността му. Тези пакети са ключовият момент в нашето тяло, защото те разширяват възможностите ни по отношение на движенията.

Върви напред и погледни линзите на коляното.

Повечето от тях обобщават всички връзки в колената с името на подколенните връзки, но това мнение е погрешно. Подвижните кръстни връзки са отговорни за ротацията, макар че е малко вероятно някой в ​​залата да ги обучава специално.

Най-често, когато говорим за коленете, имаме предвид огъване на коленете (придвижване на краката назад), като например при огъване на краката до бицепсите на бедрото, както и разширяване на краката, които извършваме при такива упражнения като клякам, мъртва тяга и удължаване на краката в симулатора.

В заключение ще споменем важните връзки на глезените. Те изпълняват основно две основни функции.

1. Огъване на подметката (възниква, когато стоите на пръстите си)

2. Огъване на крака назад (когато огъвате крака към петите към себе си)

Как да тренираме мускулите на краката

Ние не препоръчваме да тренирате мускулите на краката повече от веднъж седмично, тъй като те се нуждаят от много време за възстановяване. Изключение могат да бъдат само мускулите на крака (сурал и солеус), те са много бързо възстановени и могат да бъдат обучени в почти всяка тренировка. Също така, ние не препоръчваме да извършвате повече от три упражнения на упражнение на отделна мускулна група. Най-доброто ще бъде 1-2 упражнения за всяка мускулна група. Правете упражнения в 3-5 подхода 6-12 пъти, в зависимост от вашите нужди и способности.

И така, в този момент изследвахме мускулите, костите и сухожилията. Научихме как да тренираме краката. Сега нека разгледаме най-добрите упражнения, с които можете да изработите качествено всички мускулни групи на краката.

Има ли достатъчно клекове за изпомпване на бедрата

Онези, които искат да изпомпват ханша си, често се съветват просто да клекнат. Въпреки това, си струва да се знае кои мускули могат да бъдат ефективно изработени с помощта на клякам и за които е по-добре да се търсят други упражнения.

Поради характеристиките на биомеханиката, натоварването на мускулите в клякам се разпределя неравномерно: някои са натоварени повече, други практически не участват.

Мускулите на задната част на бедрото

Смята се, че клякам са ефективни за изработване на квадрицепсите, което води до мускулите на слабините, но не са толкова полезни за мускулите на задната част на бедрото. Научните доказателства потвърждават това.

Мускулите на задната част на бедрото / yoganatomy.com

Сравнение на мускулна активация по време на задния скубат и мъртва тяга към скока за противопоставяне. мускулната активност при различни упражнения показва, че по време на клякам се наблюдава слабо взаимодействие на разтегателните мускули на гърба, бицепсите на бедрото и телесните мускули и силното взаимодействие на глутеуса и средния мускул на бедрото.

Друго изследване на ефекта от дълбочината на приземяване върху мултиартикуларната мускулна активация при бегачите по крос-кънтри. показва, че увеличаването на дълбочината на клякам с едно и също тегло на шината не увеличава натоварването на бицепсите на бедрото, но по-силно активира мускулите на четириглавия мускул.

Нека видим защо това се случва.

Защо задната част на бедрото не работи в клякам

Мускулите на задната част на бедрото не са достатъчно напрегнати поради характеристиките на биомеханиката. Тези мускули преминават през две стави - тазобедрени и коленни - и работят като разширители на бедрото и коленни флектори.

Когато отидете да клекнете, в същото време огънете бедрото и коляното. Мускулите на задната част на бедрото се опитват да се свият в коляното и да се удължат в бедрото и в резултат на това тяхната дължина се запазва. Докато се вдигат, едновременно се огъват и тазобедрената става, и коляното, така че мускулите се разтягат в коляното и се скъсяват в бедрото, поради което не променят отново своята дължина.

Въпреки че прасците почти не работят в клякам, можете да усетите напрежението в тази област. Това се дължи на големия мускул на адуктора.

В допълнение към привеждането на бедрото, тя също се разгъва при клякам и същевременно се намира близо до задната част на бедрото. Чувствате как този мускул е затегнат.

Как да заредите задната част на бедрото

За по-добро натоварване на мускулите на задната част на бедрото, добавете упражнения към програмата, които не включват едновременно движение в бедрото и коляното: мъртва тяга на прави крака и румънска тяга, вдигане на бедрата с крака на подиума.

Други упражнения за задната част на бедрото със снимка и анализ на техниката могат да бъдат намерени в тази статия.

Мускулите на предната част на бедрото

На предната част на бедрото е четириглав или четириглав мускул на бедрото, който се състои от четири глави:

  • медиален бедро мускул;
  • страничен широк мускул на бедрото;
  • междинни мускули на бедрото;
  • rectus femoris.
Квадрицепс мускули / localprivate.info

Първите три са свързани с една става и са отговорни за удължаването на коляното. Правната бедрена кост, както и мускулите на задната част на бедрото, са прикрепени към две стави и изпълняват функцията на огъване на бедрата и разширяване на коляното.

Както бе споменато по-горе, клекнането се счита за най-доброто упражнение за изпомпване на квадрицепс, но това е вярно само за трите му глави. Поради естеството на структурата, ректусният мускул на бедрото не е достатъчно натоварен.

Това се потвърждава и от резултатите от проучването Активиране на мускулите по време на тренировка за по-ниска телесна устойчивост. 2014, която сравнява ефективността на клякането и други упражнения.

В хода на проучването някои участници изпълняваха само клякания, а други - различни упражнения, включително клякам, преси за крака и издънки. В резултат на това, участниците, които изпълняват само клякам, увеличават три глави на четириглавия, с изключение на rectus femoris, а тези, които изпълняват много упражнения, увеличават всичките четири.

Отново липсата на натоварване на rectus femoris се дължи на биомеханиката. Когато клекнете - огънете бедрото и коляното - ректусният мускул на бедрото се опитва да удължи коляното и да стане по-къс в бедрото. В резултат на това тя остава същата дължина. Когато се издигнете - огънете коляното и бедрото - ректусният мускул се опитва да стане по-къс в коляното и да се удължи в бедрото, което също не променя дължината му.

Как да заредите правия мускул на бедрото

За да изработите коремния мускул на тазобедрената става, трябва да изберете упражнение, при което не е необходимо едновременно да огъвате бедрото и коляното: например, огъване на краката в симулатор.

В изследване на активирането на мускулите по време на тренировка за по-ниска телесна устойчивост. 2009 г. доказва, че удължаването на краката на симулатора натоварва ректусните мускули на бедрото по-добре от клякам.

Друго изследване на нехомогенните архитектурни промени на четириглавия бедрен кост, предизвикани от тренировката с резистентност. потвърди, че при изолирано единично съвместно упражнение на симулатора, ректусният мускул на бедрото е натоварен по-добре от другите три глави на квадрицепсите.

Промяна в напречното сечение на четириглави глави

Така че, ако искате ефективно да заредите всички мускули на бедрата, обикновените клякания не са достатъчни. Също така трябва да добавите упражнения за изработване на мускулите на задната част на бедрото и изолирани упражнения за правната част на бедрото.

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на предната част на бедрото

Най-добрите упражнения за трениране на мускулите на предната част на бедрото за мъже и момичета. Научете как да изпомпвате квадрицепс във фитнеса.

Квадрицепс е голяма мускулна група, която реагира съвсем лесно на товара. Днес ще разгледаме как да изпомпваме масивни и силни квадрицепси.

Анатомия на четириглавия

Квадрицепсите, известни също като четириглавия мускул на бедрото, се състоят от следните части:

  1. Прав мускул на бедрото;
  2. Междинният широк мускул на бедрото;
  3. Медиален бедрен мускул;
  4. Страничният широк мускул на бедрото.

Заедно тези мускули са отговорни за разширяването на коленете и напрежението в бедрата. По този начин, упражнения с четириглавици водят предната повърхност на бедрото от опънато положение до свито положение поради огъване на колянната става. Когато квадрицеп е добре развит, той формира по-голямата част от обема на бедрото.

Как ефективно да тренира четириглавия?

Има много мнения за това как правилно да се обучават квадрицепсите. Някой казва, че е достатъчно да се правят някои клякам. Други смятат, че трябва да направите голям брой изолирани упражнения. Някой вярва, че ключът към растежа е голям брой повторения. За някой, който работи с тежки тежести е по-ефективен, за други, индивидуалните четириглави и хип бицепс тренировки, а други мислят, че винаги трябва да тренирате краката си наведнъж. Въз основа на опита на голям брой спортисти можем да направим следните заключения:

  1. Клякам и класически клякам са двата най-добри упражнения за четвъртит растеж.

Ако правите тези упражнения правилно, те включват и бицепсите на бедрото, но основната тежест е върху квадрицепсите. И те работят чудесно.

  • Тежките основни движения са по-подходящи за получаване на мускулна маса и увеличаване на силата.

Работата във висок диапазон на повторение може да бъде включена в тренировката на квадрицепсите, но те няма да ви дадат същите резултати като свободните тежести.

  • Твърд квадрицепс за обучение на седмица е достатъчен.

Важен аспект от процеса на обучение е седмичният обем (броя на повторенията, които извършвате седмично). Това е особено важно, когато през седмицата правите много упражнения на краката.

Колкото повече работни тежести, толкова по-малко обем може да направите за една седмица, без да се поставяте в състояние на претрениране.

Това е особено приложимо за основни движения като мъртва тежест или клякам. Организмът ще се възстанови по-дълго от тези упражнения, отколкото от по-леки издърпвания на хоризонталната лента или удължаване на краката в симулатора.

Когато работите с много тежки тежести (80-85% от еднократния си максимум), оптималният седмичен обем е 60–70 повторения. Това се отнася не само за четириглавия, но и за всички други големи мускулни групи.

По отношение на обучението на четириглавия, е важно да се разбере, че те по някакъв начин участват във всички упражнения за бицепсите на бедрото. Например, българските клякам са страхотно упражнение за бицепсите на бедрото, но имат и четириглавици. Трябва да променяте количеството работа по четириглавия и бицепса на бедрото, така че краката да се развиват равномерно. Тогава тялото ще се възстанови бързо след тренировка на краката.

Най-добрите четириглави упражнения

Една от най-значимите пречки, която ви отделя от резултата, е информацията от некомпетентни източници. Ако някога сте търсили в интернет всичко, свързано с изгаряне на мазнини, натрупване на мускулна маса или увеличаване на силата, разбирате какво е заложено на карта. Бързо осъзнавате, че навлизате в обществото на безброй "експерти" и "гуру", които са готови да направят всичко, за да бъдат в центъра на вниманието и да печелят пари от него.

Всичко, което е необходимо за растежа, е да се съсредоточим върху напредъка в тежките основни упражнения. След това помпате нереални крака.

Но преди да анализираме упражненията, нека да обсъдим въпроса за оборудването.

Защо не трябва да работи в симулатора Смит?

В обучението работи следният принцип: колкото по-лесно е упражнението, толкова по-малко ефективно е то. Разбира се, има изключения, но в повечето случаи това е така.

Следователно не е изненадващо, че изследванията показват, че работата в симулатора на Смит води до по-малък растеж, отколкото при работа със свободни тежести. Причината за това е в това, че в Смит врата се движи вертикално. Това прави упражнението по-лесно и намалява натоварването на стабилизаторните мускули, необходими за задържане на щангата и баланса.

Например, един спортист, който се присмива в Смит с тегло 100 килограма за няколко повторения, едва ли може да се справи с 80-килограмовото мряна.

Клекнане със свободно тегло може да бъде толкова безопасно, колкото при работа в Смит. За тази полезна рамка.

Как да клякам с щанга в силовата рамка?

В обучението, абсолютно няма нужда да се постигне неуспех при всеки подход. Но е по-добре да не правите клекове без застраховка. Има такива ситуации, когато можете да изтръгнете от себе си за едно или две повторения повече от обикновено, ако сте сигурни, че някой ще ви застрахова.

За тази перфектна мощностна рамка. Тя ви позволява да клякам и клекнете, докато претегляте големи тежести, без да разчитате на помощта на партньор за обучение. Необходимо е само правилно да поставите стълбовете за безопасност, върху които можете да поставите щангата.

Мрежи за клек

Ако не правите някакъв клек при тренировка, това означава, че наистина не се люлеете на краката си. От всички варианти на клякане, класическото клякане с мряна на гърба е най-ефективно. Те имат репутацията на най-ефективното упражнение за изграждане на мускулести и силни крака. И не без причина.

Всъщност това упражнение е предназначено за развитието на цялото тяло (с изключение на гръдните мускули) - само по себе си, ако се прави правилно. Но мнозина не го правят.

Най-честата грешка, която спортистите правят при правене на клякам, е малък обхват на движение. Колкото по-къса е амплитудата, толкова по-малко ефективно ще бъде упражнението.

Трябва да се отбележат няколко технически нюанса:

  • Бедрата са под паралела с пода, бедрата попадат под коленете;
  • Позицията на главата е неутрална, видът е пред вас;
  • Дръжте гърба си изправен;
  • Повдигнати гърди, раменете назад.

Това е началната позиция, от която започва всяко повторение.

Следващият аспект е дълбочината на клякам. Ползите от клекнане до пълна амплитуда са очевидни - краката и седалищните мускули правят повече работа, но има и недостатъци:

  1. Дълбоките клякажи изискват добра гъвкавост на дъното, която много хора не притежават.
  2. Дълбоките клякажи изискват по-добри техники от клякам, за да се успоредят, тази техника ще бъде по-трудна за следване при работа с тежки тежести.

Затова на начинаещите не се препоръчва да изпълняват пълни амплитудни клякам - те не са достатъчно гъвкави за това и нямат доставеното оборудване. Но не се притеснявайте, кляканията към паралела също ще заредят напълно мускулите на краката.

Обикновено хората не могат да следват правилни техники за клякане поради следните причини:

  1. Слаба гъвкавост на бедрата.
  2. Сила в задната част на бедрото.
  3. Силата на телетата и глезените.

Предни клечки за щанги

Клякането на гърдите е вариация на клякането, при което стресът се поставя върху четириглавия и основния мускул. Те изискват по-малко гъвкавост при пълна амплитуда. Също така при фронтални клякам се намалява натоварването на гръбначния стълб и коленете, което е особено полезно за тези, които имат проблеми с гръб или колене. От гледна точка на биомеханиката, това упражнение е много подобно на класическите клякам, но тук ние държим щангата по различен начин.

Нападения на лумбалните или гири

Това е просто, но ефективно упражнение, което всеки трябва да включи в процеса на обучение. Това прави мускулите на краката по-силни и подобрява баланса. Тъй като работим по един крак в това упражнение, той може да коригира дисбаланса. Ако никога преди не сте извършвали каквито и да е дробове, препоръчваме да започнете с дробове с гири. Атаките на барбелите са по-сложна версия, но можете да използвате големи работни тежести в нея.

Някои хора вярват, че кракът е по-ниско упражнение в сравнение с клякане с мряна. Не е така.

Преса за крака не само изисква по-малко технически умения (което го прави по-подходящо за начинаещи), но и сила на стабилизатора на мускулите (благодарение на което можете да увеличите работното си тегло), но също така и чудесно за увеличаване на силата на краката, тъй като тук можете да го направите по различен начин натоварване.

Подобно на преса за краката, това упражнение зарежда квадрицептите повече, но изисква по-малко технически умения и сила на стабилизиране на мускулите, отколкото клякам със свободно тегло. Можете безопасно да използвате големи тежести. Хакът-клякам е много подходящ за работа до провал. Когато сте изтощени, можете просто да седнете, без да рискувате нараняване.

Ходене на пейката с мряна или гири

Както lunges, ходенето е страхотно упражнение за квадрицепсите, в които работите с всеки крак поотделно. Преди много треньори принуждаваха играчите си да правят крачки вместо клякам, а резултатите бяха зашеметяващи. Както и в случая с дробовете, най-добре е да започнете това упражнение с гири. Когато станете по-силни и искате да увеличите работното си тегло, започнете да правите крачки с щангата.

спринт

Ако сте изненадани, че спринтовете са в този списък, това означава, че никога преди не сте изпълнявали спринтовете. Те просто духат квадрицепсите. Те също са чудесни за интензивни интервални кардио тренировки.

Принцип на прогресиране на натоварванията

Най-важният принцип за натрупване на мускулна маса е следният: не е нужно просто да правите упражненията, а да увеличите резултата си в тях. Физически културисти, важно е да се придържат към принципа на прогресиране на натоварванията - постоянно да се увеличава работното тегло. Ако искате да изградите мускули, те трябва първо да станат силни. Ако направите това и ядете правилно, мускулите ви ще растат.

Силно трениране на квадрицепс във фитнеса

Преди да съставим тренировъчна програма за краката, нека да отговорим на следния въпрос: защо да разделим обучението на краката на четириглавия и бицепса на бедрото? Защо не можеш да направиш всичко наведнъж?

Има няколко причини за това:

  1. Вие сте доста опитен спортист, но краката ви не се увеличават. Разделяйки обучението на краката на две части, можете напълно да заредите всеки мускул поотделно.
  2. Вашият четириглав или бицепс на тазобедрената става са недоразвити или над развити. Разделянето на обучението на краката за два дни ще ви позволи да се съсредоточите върху изработването на мускулите, които изостават в развитието.
  3. Ще обичаш това повече от традиционното обучение на краката. Този подход е по-лесен за адаптиране.

Колко ви харесва дадена програма за обучение играе важна роля в крайния резултат. Ако сте нов в спорта, нямате дисбаланс в развитието на краката или просто не искате да разтегнете тренировката на краката, за да отделите тренировки на четириглавия и хип-бицепса, тогава не трябва. Можете да се придържате към традиционния подход и напредъка добре.

Квадрицепс и бицепс на бедрото трябва да бъдат тренирани веднъж седмично с почивка от три дни, например в понеделник и четвъртък. Така че краката ви ще имат достатъчно време да се възстановят.

Започнете с мускула, който предпочитате да тренирате.

Едно добро обучение с четириглавици трябва да съдържа поне едно тежко основно движение и едно или две допълнителни изолирани упражнения. Квадрицепсът реагира добре, за да работи в голям диапазон на повторение, но трябва да направите силна работа, за да избегнете застой. Обучението по-долу е изградено на този принцип и е идеално за мъже и момичета.

На мъжете и жените се препоръчва да се придържат към различен брой повторения.

Много момичета нямат сериозен опит в прилагането на тежка "база". Трудно им е да работят с тегло, почти равно на техния еднократен максимум. Когато станат по-силни, можете спокойно да включите енергийната работа във вашия тренировъчен процес. Въпреки това, ако сте момиче със сериозен опит в тренировката във фитнеса, следвайте същите препоръки като мъжете.

Извършвайте това обучение на всеки 7 дни в продължение на 8 седмици, резултатите ще ви изненадат приятно:

  1. Мърдане на клякам - 2 комплекта от 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8–10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
  2. Клякам с мряна на гърдите - 2 комплекта 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8-10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
  3. Ходене на пейка с мряна или гири - 2 комплекта 4-6 повторения (около 85% от еднократния максимум) за мъжете и 8–10 повторения (70–75% от еднократния максимум) за жените.
  4. Преса за крака - 2 комплекта от 8-10 повторения за всеки.

Веднага щом овладеете даден брой повторения в един подход, увеличете работното си тегло. Например, ако сте приклекнали с мряна с тегло 100 килограма 6 пъти, добавете 2.5 килограма от всяка страна в следващия подход. Ако при следващия подход сте направили 4 повторения с тегло 110 килограма, това ще бъде новото ви работно тегло, с което трябва да се стремите да направите 6 повторения и да продължите напред. Ако сте направили само 3 или по-малко повторения, намалете теглото до 105 килограма. Ако не успеете, върнете се към 100-килограмовото щанга и работете с него, докато не направите две серии от 6 повторения. След това увеличете теглото.

Почивка за 3 минути между тежки подходи и 1 минута за 8-10 повторения. През това време мускулите ще имат време да се възстановят напълно и всеки подход ще бъде възможно най-продуктивен.


Статии За Депилация