7 от най-ефективните упражнения за мускулите на вътрешната страна на бедрото

Подобрявайки физическата си форма, много от тях са забелязали, че дори и при тежки натоварвания, вътрешната част на бедрата не е достатъчно затегната. Решението на този проблем ще бъде специално обучение, при изпълнението на което вниманието е насочено към тази конкретна зона. Затова днес ви предлагаме преглед на 7-те най-ефективни упражнения за вътрешната част на бедрото.

Има много упражнения, през които участват крака. Въпреки това, не всички от тях “специализират” в привеждането на тонуса в мускулите на бедрата. В същото време има няколко много успешни и ефективни упражнения, които помагат за премахване на слабостта и намаляване на обема на проблемната област на много жени и мъже. Ще ги разкажем по-нататък.

Комплекс за красиви крака

За тези, които се интересуват от това как да изпомпват мускулите на бедрата и да подреждат краката си, ще е полезно да знаете особеностите на структурата на тялото. Това ще направи възможно да се разбере колко ефективни са някои упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вътрешната част на бедрата е проектирана по такъв начин, че те могат да се огъват и въртят поради работата на големи, къси и дълги адукторни мускули, както и тънки и гребеновидни мускули. Те са най-важните и разширени, активират се при катерене, ходене по стъпки. В същото време те се считат за най-слабите, като най-рядко се използват от човека в ежедневието. За тях беше разработен набор от упражнения, които позволяват да се възстанови тонуса и привлекателността на проблемната област. Успоредно с това по време на тяхното изпълнение участват мускули, които са отговорни за отличния вид на краката, по-специално на вътрешната част на бедрата и слабините.

В допълнение, упражнения, предназначени за активиране на аддуктори не само подпомагат укрепването на мускулите, но и осигуряват много приятни бонуси. Сред основните предимства на такова обучение:

  • Намаляване на риска от нараняване, което е възможно поради слабост на мускулите на бедрото;
  • Привлекателността и тънкостта на този район;
  • Подобрена координация и стабилност в изправено положение, както и по време на ходене и движения;
  • Привлекателността на походката;
  • Правилна и красива поза.

Почувствайте за себе си всичкия чар и ползите от обучението, можете, ако се подходите с отговорността да решите проблема и ще се занимавате редовно у дома, на открито или във фитнеса. Така че нека започнем.

Упражнение номер 1 - Plie

По пътя към перфектни форми, не забравяйте да опитате plie клякам, известен също като сумо. Той е много прост и достъпен за много хора и за увеличаване на натоварването може да се извърши с претегляне.

В хода на такова упражнение си заслужава да се следи работата на мускулите на проблемната област. Много е важно вътрешната страна на бедрата да се изпомпва. За да направите това, клякам трябва да се изпълняват от началната позиция - стоящи с широко раздалечени крака и краката, обърнати встрани. По време на клякам трябва да огънете коленете си, така че да изглеждат в същата посока като чорапите.

Като вземете началната позиция, изправете гърба си и свържете ръцете си на гърдите. Внимателно потънете възможно най-дълбоко, за да усетите напрежението, където е разположена вътрешната част на бедрото. След пауза от 1-2 секунди се върнете назад и гладко. Можете да започнете с 10-15 кляка, увеличавайки броя на подходите и повторенията в тях. "Разширените" спортисти могат да изпълняват 2-4 комплекта с по 20 кляка, всяка с допълнително тегло.

Когато сте готови за по-сериозни натоварвания, можете да използвате претеглящ агент, за да увеличите ефекта на клякам. Като се занимават с фитнес зала, за тези цели можете да използвате тегло или гири, а у дома - бутилка, пълна с пясък. Задръжте тежестта с двете си ръце, клекнете, леко намалете до образуването на прав ъгъл в коленете, а също и плавно се върнете в изходната позиция.

Упражнение номер 2 - Ножици

Друго е много просто, но много ефективно упражнение, което ви позволява внимателно да изработите мускулите на вътрешната повърхност на бедрото - краката му с пристрастие или просто „ножици”.

Начална позиция - легнал по гръб с прави крака и ръце успоредни на тялото. Вдигнете краката си на около 45-50 см от пода (около 45⁰), разпръснете ги колкото е възможно по-далеч, след това сгънете и кръстосайте. Следващият подход е същият, но на кръстовището сменете краката. Препоръчително е да се извършат 2-3 комплекта и 15-20 подхода във всяка.

Тази промяна на ножиците е полезна и за коремните мускули, тъй като по време на нейното прилагане тази област е добре включена. В резултат на това можете да подобрите не само външния вид на бедрата в областта между краката, но и затегнете пресата, което е много важно за повечето момичета. (Забележка. - упражненията са противопоказани при диастазата на коремните мускули).

Упражнение номер 3 - Атаки встрани

Както и в предишния случай, това упражнение ще ви помогне бързо да възстановите еластичността на мускулите на краката. Извършва се от изходно положение - изправено е с крака и ширина на раменете с ръце, затворени на гърдите.

Хвърли с един крак встрани, с колене и чорапи, сочещи в една и съща посока. Като държите гърба си изправен, следвайте другия си крак. Дръжте коленете си в правилната позиция и не излизайте извън линията на пръстите. Тези атаки ще помогнат да се изпомпва вътрешната повърхност на бедрата, ако ги направите 2-3 комплекта и 15-20 повторения.

Упражнение номер 4 - скокове

Скачането с кръстосани крака във въздуха е друго упражнение, което напълно основателно заема позицията си в ТОП-7. Той е донесъл много ползи за много момичета, страдащи от отпуснатост и големи обеми на бедрата.

Начална позиция - изправена с права гърба и силна преса. След като скочите, паднете на пода с кръстосани крака, така че чорапите да са обърнати в една посока, но единият крак е пред другия, както е показано на снимката. Следващият скок нагоре, сменете краката си. И така повторете 15-20 пъти над 2-3 комплекта.

Заслужава да се отбележи, че това упражнение може да бъде полезно и за мускулите на ръцете и горния рамен пояс. За да ги издърпате едновременно, по време на скокове, можете да прекосите ръцете, разгънати пред вас, като използвате същата техника.

Упражнение номер 5 - Намаляване на бедрата в легнало положение

Повдига краката в легнало положение - не по-малко ефективно упражнение, което активира най-дълбоките мускули на вътрешната част на бедрата, като помага за тяхното укрепване. За да направите това, трябва да лежите на една страна на пода, облегнат на лакътя си, както е показано на следващата снимка.

Кракът, който лежи на пода, трябва да се остави изправен, а другият - да се огъне на коляното и да се придържа към гърба. В тази позиция трябва да донесете бедрото със закъснение от 2-3 секунди в горната точка.

За да се постигне максимален ефект от упражнението и да се засили проблемната област на бедрата, по-добре е да се извършват движения бавно. Това ще ви позволи да изпитате как се изпомпва всяка мускулна група и да разберете дали възпроизвеждате правилно движенията.

Упражнение номер 6 - Привеждане на краката с разширител

За да направите това, ще ви е необходим експандер, който може да бъде закупен във всеки магазин за спортни стоки. Закачете единия край на разширителя на стойката или опората на разстояние около 10-15 см от пода. Застанете с дясната страна на опората и сложете примката на десния крак. Този крак ще работи, а левият - поддържащ.

От тази позиция, разтягането на разширителя, донесете работното стъпало напред, опитвайки се да създадете една линия с поддържащия крак (вижте снимката). След като завършите 3 серии по 10 пъти, повторете същото с другия крак.

Това упражнение се извършва от посетители на фитнес зали. Отвличането на краката в симулатора (кросоувър) е по-удобно, защото имате възможност да настроите и регулирате теглото. С течение на времето натоварването може да се увеличи, като по този начин се повиши ефективността на обучението.

Упражнение номер 7 - Намаляване на краката на симулатора

Има още едно упражнение, което се смята за любимо сред много момичета, които посещават фитнес залата. Той се изпълнява на специален симулатор и ви позволява да затегнете вътрешните бедра.

Първо отидете на симулатора и задайте желаното тегло. Седнете върху седалката и плоската гърба, притиснете здраво гърба, докато хващате специалните перила. Поставете краката си така, че краката да са върху опорите, а вътрешността на бедрата е здраво притисната към ролките. Докато издишвате, намалете краката си с мускулите на бедрата. В крайната точка, задържайте се и контролирайте краката си обратно в изходна позиция.

заключение

Това е може би най-ефективните упражнения, които ще помогнат на много хора да изпомпват и да правят мускулите на краката по-силни, както и да премахват целулита от вътрешната страна на бедрото. Техниката на изпълнение на някои от тях може да бъде изследвана чрез гледане на прикачения видеоклип.

И за да се насладите на резултата възможно най-скоро, помислете за основното правило: всяка тренировка на вътрешната част на бедрото трябва да започне с загряване и да завърши с участък.

Преди да се впуснете в основната част от тренировката, направете няколко упражнения за “затопляне”. Такъв заряд може да се състои от скокове, завои, люлки на краката и т.н. И след тренировка трябва да бъде последвана от гимнастика, насочена към разтягане на адукторните мускули.

Голямо предимство на упражненията, насочени към развитието на вътрешните бедра, е, че те могат да се изпълняват със собствено тегло и при всякакви условия - у дома или на открито. Какво е още по-добре, защото можете да увеличите ефективността на обучението чрез насищане на тялото с кислород. Е, ако не е възможно да практикувате в природата, опитайте се да проветрите помещението, преди да го направите у дома.

Топ 30 упражнения за вътрешността на бедрото + готов план за урок

Искате ли да постигнете тънки, тонизирани крака, но мазнината от вътрешната страна на бедрото ви пречи да се доближите до желаната цел? Предлагаме Ви уникална селекция от упражнения за вътрешната част на бедрото без инвентаризация + готов план за урок, който може да се изпълни дори и у дома.

От вътрешната страна на бедрото са адуктори на бедрото (адуктори), които най-ефективно се обработват чрез изолационни упражнения. Но за загуба на тегло във вътрешната част на бедрото, в допълнение към укрепване на адукторните мускули, трябва също да премахнете мастния слой, който се намира над мускулите.

Пълна тренировка за вътрешната част на бедрото

Ние ви предлагаме готови тренировъчни схеми, които ще ви помогнат не само да изработите качествено водещите мускули, но и да засилите процеса на загуба на мазнини. Тази схема включва 3 вида упражнения за вътрешната част на бедрото:

  • Упражнения, които се изпълняват докато стоите (клякам и издънки)
  • Кардио упражнения (с акцент върху вътрешната част на бедрото)
  • Упражнения на пода (повдигащи и разстилащи крака)

Т.е. Вашето обучение трябва да бъде разделено на три сегмента, приблизително еднакви във времето. Например, ако тренирате за 45 минути, след това дайте на всяка група упражнения 15 минути. Ако тренирате за 30 минути, всеки сегмент ще продължи 10 минути. Благодарение на тази схема за упражняване на вътрешната част на бедрото, вие стегнете мускулите, намалете телесните мазнини, подобрите линиите на краката.

По-долу са представени визуални снимки на упражнения за вътрешната страна на бедрото и готови диаграми. Можете да вземете нашата версия на класовете или да създадете своя собствена програма. Но преди да отидете директно на упражненията, нека да изясним някои моменти от особеностите на тренировката от вътрешната страна на бедрото.

Основни въпроси и отговори за трениране на вътрешната част на бедрото

1. Какво става, ако съм нов?

Ако току-що започвате да практикувате, след това отделете за обучение не повече от 15-20 минути на ден. Направете спирания, поддържайте умерено темпо и постепенно увеличавайте времето на занятията, броя на повторенията и сложността на упражненията.

2. Какво ще стане, ако не харесвам кардио упражнения?

Сърдечни упражнения не само помагат за изгаряне на допълнителни калории, но и увеличават процесите на изгаряне на мазнините в тялото, така че не трябва да ги пренебрегвате. Без кардио, ефективността на упражненията от вътрешната страна на бедрото намалява значително. Не е необходимо да се извършват кардио упражнения с последната сила, да се поддържа умерено темпо, което можете да направите.

3. Какво трябва да се направи с болни стави и разширени вени?

В този случай, скокове, lunges и squat са нежелани за вас. Ако има противопоказания или дискомфорт по време на тренировка, тогава е по-добре да се извършват само упражнения, лежащи на пода - те са най-безопасните.

4. Възможно ли е да се отстрани мазнината от вътрешната страна на бедрото без промени в храненето?

Както знаете, тялото започва да консумира мазнини, когато става дума за по-малко хранене, отколкото е необходимо за енергия. Ето защо, без разумни ограничения в храненето, само ще укрепите адукторните мускули, но мазнините от вътрешната страна на бедрото ще останат непокътнати.

5. Как можете да усложните предложените упражнения?

Лесно можете да усложните упражненията за вътрешната страна на бедрото, ако приемате тежести за краката или гири (въпреки че гири не са подходящи за всички упражнения). Можете също да използвате фитнес гума - това е едно от най-ефективните устройства за укрепване на мускулите на краката.

6. Колко често се правят упражнения за вътрешната част на бедрото?

Да не повече от 2-3 пъти седмично. Средно, достатъчно е да се даде на проблемната област около 1 час на седмица. Също така е много важно да се тренират не само адукторните мускули, но и четириглавите мускули, бицепсите на бедрото, мускулите на корсета и седалищните мускули. Няма смисъл да се прави само отделна мускулна група - трябва да тренирате цялото тяло. Не забравяйте да погледнете:

Първият тренировъчен сегмент: стоящи упражнения за вътрешната част на бедрото.

По време на клякам и издънки наблюдавайте стойката, гърбът ви трябва да остане прав, коленете ви не трябва да надхвърлят чорапите. Също така се опитвайте да не накланяте гърба напред и да не огъвате долната част на гърба, в противен случай натоварването на мускулите на краката ще намалее. Ако не разполагате с достатъчно vyvorotnosti в бедрата (коленете не изглеждат в противоположни посоки), не се притеснявайте. Изберете най-добрата стабилна позиция за вас. Направете упражненията за вътрешната част на бедрото си.

Ако имате проблем с поддържането на равновесие в плик-клек (с широко раздалечени крака и разкрач за краката), тогава можете да използвате стол като опора. Тази селекция от упражнения ще ви помогне не само да работите през вътрешната страна на бедрото, но и в седалищните мускули и четириглавия.

упражнения:

1. Plie клякам

2. Plie-squat с повдигане на един чорап

3. Plie-squat с повдигащи чорапи

4. Пулсираща купчина на купчина

5. Пулсиращо клякане

6. Набиване на купчини на пръстите на единия крак

7. Страничен удар

8. Странични удари по чорапите

9. Диагонални атаки

10. Отвличане на крака

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта на комбинации от упражнения за избор. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 6 упражнения, които се повтарят в 2-3 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Plie клек: 25-35 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна

Пример 2:

  • Plie кляка с един чорап (десен крак): 20-30 пъти
  • Диагонални атаки: 10-15 пъти от всяка страна
  • Plie-squats с повдигане на един чорап (ляв крак): 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (десен крак): 10-20 пъти
  • Пулсиращо клеклуване на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар по чорапите (левия крак): 10-20 пъти

Пример 3:

  • Пулсираща купчина: 20-30 пъти
  • Страничен удар (десен крак): 15-25 пъти
  • Plie-squat с вдигане на чорапи: 20-30 пъти
  • Страничен удар (ляв крак): 15-25 пъти
  • Клетките на краката на един крак: 10-15 пъти от всяка страна
  • Отвличане на крака: 25-35 пъти

Можете да сменяте 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната част на бедрото, да избирате само една вариация или да създавате свой собствен план за упражнения. След извършване на сегмент с клякам и издънки отидете на кардио упражнения за вътрешната страна на бедрото.

Вторият сегмент на тренировка: кардио упражнения за вътрешната част на бедрото

Плиометричните тренировки са един от най-ефективните начини за изгаряне на мазнините в долната част на тялото и формиране на тънки крака. Ако нямате противопоказания, тогава кардио тренировките определено трябва да станат част от вашия фитнес план.

Представените кардио упражнения за вътрешната част на бедрото са оформени от прости до сложни. Можете да изберете само няколко упражнения, които ви подхождат според нивото на трудност или алтернативни групи упражнения един с друг. Упражнявайте се само в маратонки!

упражнения:

1. Скачане с разреждане на ръцете и краката

2. Плиометрична страна

3. Скачане в бара с размножителни крака

4. Скочи в широк клек

5. Сумото клекнал със скокове

6. Скачане на звезди

Схема за изпълнение:

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за начинаещи:

  • Скачане с размножаващи се ръце и крака
  • Плиометричен страничен удар
  • Скачане в бара с размножителни крака
  • Широк скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 30 секунди работа + 30 секунди почивка (например, изпълняваме скокове с разреждане на ръцете и краката за 30 секунди, след това 30 секунди почивка, след това пристъпваме към Плиометричен страничен удар - 30 секунди, след това 30 секунди почивка и т.н.), Повтаряме упражненията в 2 кръга, във втория кръг правим страничен удар по другия крак. Между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

Пример за кардио тренировка за вътрешната част на бедрото за напреднали:

  • Широк скок
  • Скочи в бара с размножителни крака
  • Сумо клекнал със скокове
  • Звезден скок

Упражненията се изпълняват по схемата: 45 секунди работа + 15 секунди почивка (например, изпълняваме скок в широк клек с 45 секунди, след това 15 секунди почивка, след това пристъпваме към скок в дъската с разреждане на краката - 45 секунди, след това 15 секунди почивка и т.н. ). Повторете упражнението в 2 кръга, между кръговете 1 минута почивка. Този вид кардио тренировка ще продължи 10 минути.

След кардио упражнения се обръщаме към упражнения за вътрешната страна на бедрото на пода.

Третият сегмент на тренировката: упражнения за вътрешната част на бедрото на пода

Тези упражнения за вътрешната част на бедрото се извършват на пода. Те са с ниско въздействие и не натоварват ставите и съдовете, така че можете да ги изпълнявате, ако ви притесняват коленете или разширени вени. По време на тренировка се опитвайте да държите мускулите на краката си стегнати и коремът ви да е опънат.

упражнения:

1. Намаляване на бедрата, разположени на неговата страна

2. Кръгови движения, разположени на една страна

3. Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото

4. Повдигане на краката

5. Повдигане на краката със стол

6. Изравняване на краката на буквата V

7. Shell

8. Шел сложно

9. Развъждане на краката в моста

10. Развъждане на краката

11. Ножици

12. Разплодни крака + ножици

13. Кръгови движения по гърба

14. Повдигнете седналите крака

Благодарение на youtube-каналите за Gifs: mfit, Линда Уолдридж, Джесика Валант Пилатес, Кристина Карлайл.

Схема за изпълнение:

Предлагаме ви 3 варианта за комбинации от упражнения за избор на вътрешната част на бедрото. До упражнението е броят на повторенията. Ако сте начинаещ, следвайте минималния брой повторения.

Вашето обучение ще се състои от 8 упражнения, които се изпълняват в 1-2 обиколки. Почивайте между упражненията за 15-30 секунди. Почивка между кръгове е 1 минута.

Пример 1:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Разреждане на крака в моста: 25-35 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигане на крака за вътрешната част на бедрото (левия крак): 15-25 пъти
  • Ножици: 30-40 пъти

Пример 2:

  • Кръгови движения, разположени на страната (десен крак): 15-30 пъти
  • Кръгови движения, разположени на страната (ляв крак): 15-30 пъти
  • Черупката е сложна (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигащи се крака: 20-25 пъти на всеки крак
  • Cockleshell сложно (ляв крак): 15-25 пъти
  • Повдигнати плоски крака (дясна страна): 10-20 пъти
  • Повишаване на комбинираните крака (лява страна): 10-20 пъти
  • Отглеждане на крака + ножици: 15-25 пъти

Пример 3:

  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (десен крак): 20-35 пъти
  • Намаляване на бедрото, разположено на неговата страна (ляв крак): 20-35 пъти
  • Shell (десен крак): 20-30 пъти
  • Кръгови движения по гърба: 15-25 пъти
  • Черупка (ляв крак): 20-30 пъти
  • Повдигане на краката със стол (десен крак): 15-25 пъти
  • Повдигнете краката със стол (ляв крак): 15-25 пъти
  • Разреждането на краката лежи по гръб: 20-30 пъти

Можете да редувате 3 варианта на комбинации от упражнения за вътрешната страна на бедрото, да изберете само една вариация или да създадете свой собствен план за упражнения.

Основни правила за упражняване на вътрешната част на бедрото

1. Винаги започвайте тренировката си със загряване и финиширане. Никога не упражнявайте, без да се затопляте, в противен случай рискувате да се нараните!

2. Докато правите упражненията за вътрешната част на бедрото, трябва да усещате целевите мускули. Дръжте тялото си събрано и концентрирано, не правете упражненията неразумно и свободно.

3. Опитайте се периодично да променяте упражненията, не трябва постоянно да изпълнявате същите упражнения. Не позволявайте мускулите ви да се адаптират към товара.

4. Ако кардио упражненията са особено трудни за вас, тогава можете да започнете да тренирате с тях, а не с клякам и издънки. Но не трябва да поставяте кардио в края на урока, а упражненията в местната зона се изпълняват най-добре след аеробни упражнения за увеличаване на кръвообращението в целевата зона на тялото.

5. Не забравяйте, че вътрешната страна на бедрото ще намалее само с обща загуба на тегло на тялото, следователно, разумно условие за отстраняване на мазнините в тази област са разумните диетични ограничения.

6. Изолирани упражнения за адукторни мускули са много полезни за премахване на проблемната област на вътрешните бедра, но не забравяйте за упражненията за останалите мускули на краката и кората. С балансирана работа на всички мускулни групи, ще постигнете целта си много по-бързо.

7. Не забравяйте, че мазнините не се топят в тази част на тялото, която сте изпомпвали. Тялото изцяло губи тегло. Но можете да му помогнете да елиминира проблемната област, като изпълнява интервални тренировки и работи по тонуса на тялото.

8. Ако обичате да се занимавате с готови видео тренировки, не забравяйте да проверите нашия избор: Топ 25 на най-добрите видеоклипове за вътрешната част на бедрото у дома.

Видео за вътрешната част на бедрото на руски език

1. Как се прави пролука между бедрата

2. Упражнения за вътрешната част на бедрото

3. Вътрешно бедро

Упражнения за вътрешната повърхност на бедрото: ТОП-10

Какъв е представителят на нежния пол не е посветен на идеала? Всеки от нас се опитва да подобри своята фигура, като обръща специално внимание на проблемните области. Една от тези зони е вътрешната повърхност на бедрото. Проблем - защото мързеливи. В ежедневието на вътрешния мускул на бедрото практически не се включва. И тъй като мускулите са отслабени, излишните мазнини и се усещат, избягването на тези проблеми ще ви помогне да тренирате за вътрешната част на бедрото, насочени към намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите.

Невъзможно е да се изградят красиви крака, ако мускулите, отговорни за стройността на вътрешната част на бедрото, ще бъдат слабо напомпани. Много момичета, които успешно изпуснаха излишни килограми през пролетта, все още остават недоволни от появата на тази зона. Защо се случва това?

Ние обучаваме водещите мускули: упражнения за вътрешната повърхност на бедрото.

Факт е, че вътрешната страна на бедрата в ежедневието почти не е замесена. Слаби мускули, мазнини и тънка кожа водят до факта, че краката в тази област получават увисване и започват да се свиват. Дори по-тънките вътрешни бедра често са проблемна област. А степента на годност зависи от външния вид на краката. Случва се също така, че краката изглеждат прибрани, но между тях има голяма пролука. Всички тези недостатъци могат да бъдат коригирани с помощта на упражнения. Но първо, нека да разгледаме какви са мускулите на вътрешната част на бедрото и какви функции изпълнява.

Предупредителна дума за бедрата

Пропастта между горната част на бедрата често е признак на недохранване и изтощение, особено в комбинация с липсата на мускулна дефиниция или мускулна маса. Освен това, на снимките, тази празнина често се премахва или се създава модел, който създава празнина. В допълнение, някои женски анатомията на таза естествено им позволява да стоят с пространство между бедрата. В допълнение към операцията и гладуването, които не са препоръчителните начини за промяна на формата на тялото, как нормална жена може да постигне тонизирани, тънки крака и да се чувства комфортно в дрехите си?

Анатомия на вътрешната част на бедрото

Мускулите на вътрешната страна на бедрото са група от адукторни мускули, които включват:

  • тънка водеща;
  • дълго водещо;
  • кратко водещо;
  • голям водещ;
  • гребен.

Основната функция на тези мускули - да донесе на бедрото, с други думи - за намаляване на краката. Тази функция ни казва как да тренираме мускулите, за да изпомпваме вътрешната част на бедрото. Това означава, че трябва да се изпълняват всякакви упражнения за смесване на краката.

Реалистичен начин за достигане на целта - бедрата

Идеалната цел е да се създадат стегнати крака. Вътрешната част на бедрото може да изглежда невъзможна за целта, но мускулите под подкожната мазнина могат да бъдат подсилени. Те се използват за прикрепване на краката и стабилизиране на таза по време на бягане и ритане, особено на единични крака в цялото тяло. Най-добрата тренировка за вътрешната част на бедрата включва упражнения за стоене, особено на един крак, но можете да работите и в тази област, докато лежите. Много от упражненията, които ще научите от пилатес и балет.

Статични упражнения за красиви бедра

Например, промяна в посоката по време на движение разтяга мускулите, докато те са силно компресирани. Избягвайте вътрешни наранявания на бедрото, като постепенно загрявате мускулите и сухожилията, като използвате динамични стрии, като например предните коленни повдигания, заобикаляйки страничните повдигания на коляното, краката и краката и лозата. В края на вашата дейност, охладете статичните стрии, като средни раздели, странични атаки и разтягане на пеперуди.

Упражнения на вътрешната част на бедрото

Както бе споменато по-горе, почти всички упражнения по вътрешната повърхност на бедрото се изпълняват при изравняване на краката и повечето от тях не изискват специални симулатори. Това означава, че можете да изграждате мускули у дома. Единственото нещо, от което се нуждаете, е специално претегляне.

Ако целта ви е да тонизирате вътрешната част на бедрото, важно е да знаете, че има цял набор от взаимосвързани мускули, които изграждат вътрешната част на бедрото. Всеки мускул работи малко по-различно и всички те работят заедно с други мускули на крака. Поради тези причини трябва да вземете няколко различни подхода, за да сте сигурни, че попадат в различните мускули на вътрешната част на бедрото.

Упражнение "ножици"

Това упражнение има два възможности. Във всяка от тях (но във втория е много повече), заедно с адукторите, работим по коремните мускули.

Първа опция. Вземете легнало положение, опънете ръцете си по тялото си или, за удобство, поставете се под задните части. Гърбът заедно с кръста трябва да се притисне към пода. За да направите това, вдигнете главата си от пода.

Вдигнете краката си на 30 см от пода и раздалечете краката си. Попълнете серия от 20 повторения на кръстосани крака. Направете 3 подхода. Можете да използвате специално тегло.

Тъй като може би сте се досетили, трябва да работите с крак от различни ъгли и с различни движения, за да стигнете до вътрешните мускули на бедрото. Разбира се, ние винаги трябва да работим по краката си по балансиран начин - това е в крайна сметка това, което ще подобри движението на краката, външния вид и защитата на колянната става.

Това означава, че те носят крака настрани - лесно се запомнят, добавят крак. Похитителите, открити повече по външната линия на крака, са мускулите, които преместват крака от средната линия на тялото - отвличат го като похитител. За много от нас нашите похитители са по-силни от нашите аддуктори, така че вътрешните ни бедра са слаби, а вътрешният крак отразява това с припряно поглед.

2-ри вариант. Без промяна на позицията, повдигнете горната част на тялото на 45 градуса от пода, ръцете се разпъват напред. Извършете 20 кръста. Повторете упражнението 3 пъти. Коремните мускули по време на упражнението трябва да са напрегнати.

Най-ефективните упражнения за вътрешната страна на бедрото

Упражнение с топка

Най-лесният начин да се изработи и по този начин да се нагнети вътрешността на бедрото е да се стисне нещо от тях. За да направите това, вземете фитбол или малка топка. Вземете легнало положение, като краката се огънат на колене. Топка между коленете. Предайте топката и я задръжте за няколко секунди, след което отпуснете краката си. Повторете упражнението 20 пъти. Починете и направете още 2 пълни пъти.

Plye клякам

Стойте изправени, краката са по-широки от раменете, краката са обърнати навън. Когато вдишвате, започнете да се спускате, докато бедрата ви са успоредни на пода. Колкото по-дълбоко клякам, толкова по-добре, но докато се чувствате комфортно с упражнението. На издишайте, върнете се в изходната позиция, като бутате петите. Направете 3 комплекта от 20 повторения. Можете да използвате гира, като държите палачинката отгоре и я поставяте между краката си. В допълнение към вътрешната част на бедрото, това упражнение може

Махи лежи на една страна

Когато се прави правилно, това упражнение помага да се изпомпва и тонизира вътрешната повърхност на бедрото. Накланяйки се от лявата страна, опирайте се на ръцете си, огънете десния си крак и го поставете пред лявата. Изправете крака си с 20 люлеещи се движения или докато почувствате усещане за парене в мускулите. Вдигнете нуждата колкото е възможно по-високо и по-ниска, без да докосвате пода. Превъртете до другата страна, направете същото и с другия крак. Повторете упражнението.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Упражнение "пеперуда"

Седнете на пода, огънете коленете си, разстелете коленете си встрани, притиснете петите към себе си. Разклатете крилата на пеперудата за няколко минути, така че да опънете мускулите на вътрешните бедра.

Това упражнение не изпомпва толкова много, но издърпва добре и тонизира вътрешната повърхност на бедрата. Седнете на пода, опънете краката си напред, изпънете главата си, изправете гръбнака.

Поддържайки това сцепление, донесете десния крак в слабините и го задръжте с ръката си, а сега леко преместете левия крак.

Прехвърлете тежестта на тялото към мускулите на седалищния мускул и запазете равновесието, без да заобикаляте гърба си, докато не се появят неприятни усещания.

Протегни краката си и сложи краката си заедно, огъвайки коленете си. Без да си раздалечите краката, дръпнете ги до тялото си и поставете петите по-близо до чатала.

Натиснете ръцете си на коленете си, като се опитвате да ги притиснете на пода.

Остани колкото можеш по-дълго.

Седнете на пода, огънете левия си крак и го дръпнете с ръце към перинеума. Свийте десния си крак и го поставете на левия си глезен, като поставите пръстите си между лявата страна на бедрото и пищяла. В първите класове можете да се облягате на стената.

Разтягане на вътрешната част на бедрото

Всяка сесия трябва да завърши с упражнения за разтягане, което не само предотвратява наранявания и намалява болката, но и допринася за удължаване на мускулите, което прави краката по-стройни и годни. Следните упражнения са подходящи за разтягане на вътрешната част на бедрото.

Упражнение 1

Седнете на пода, разстелете краката си широко. Облегвайки ръцете си на пода, леко облегнал тялото си, чорапите са насочени към себе си. Задръжте тази позиция за 30 секунди.

Краката ви трябва да са толкова широки, че да усетите разтягането на адукторите, разположени на вътрешната повърхност на бедрото.

Упражнение 2

Сега дръпнете петите си към себе си, като протягате коленете до страните (както при упражнението с пеперуда).

Натискайки ръцете си на коленете, опитайте се да притиснете бедрата към пода.

Упражнение 3

Застанете на четири крака, разстелете коленете си настрани, а петите се затегнат към задните части. Ако правите всичко правилно, трябва да усетите разтягане на вътрешната част на бедрото.

За да обобщим, за да направи вътрешната част на бедрото по-привлекателна, трябва:

  • да извършват подходящи упражнения;
  • не забравяйте за кардио;
  • спазвайте правилната диета.

Както можете да видите, повечето упражнения могат да се извършват у дома без използването на помощни средства. Правейки това редовно, можете да изградите мускулите, които поддържат вътрешната част на бедрото, и да намалите целулита, да направите краката ви по-стройни и по-силни. Така че, можете спокойно да носите къси поли и отворени бански костюми това лято. Изберете онези дейности, които са по-близо до вас по дух и бъдете красиви.

Какъв е представителят на нежния пол не е посветен на идеала? Всеки от нас се опитва да подобри своята фигура, като обръща специално внимание на проблемните области. Една от тези зони е вътрешната повърхност на бедрото. Проблем - защото мързеливи. В ежедневието на вътрешния мускул на бедрото практически не се включва. И тъй като мускулите са отслабени, излишната мазнина и се усещат. Освен това, кожата на вътрешната повърхност на бедрото е много по-тънка, отколкото на други места, което я прави по-малко еластична. Тънката кожа и мазнините водят до увисване и увисване.

За да избегнете тези проблеми, ще помогнете на упражнения за вътрешната част на бедрото, насочени към намаляване на телесните мазнини и укрепване на мускулите.

Упражнения за вътрешната част на бедрото

Преди да започнете тренировката си, не забравяйте да се затоплите. Извършвайте всяко упражнение 15-20 пъти, а ако имате добра физическа подготовка и сте по-трайни - повторете поне 25-30 пъти. Завършете тренировката с участък.

Упражнение 1. Широк клякам

IP: Сложете краката си малко по-широко от раменете, пръстите настрани, ръцете надолу по тялото.

Седнете бавно за два акаунта. За момент останете на тази позиция и след това се върнете към началната позиция за два профила. Не забравяйте да поддържате стойката си.

Упражнение 2. Plye клякам

IP: Застанете на пръстите на краката, петите заедно, поддържайте правилната си позиция, раменете изправени. Ако е трудно да се поддържа равновесие и да се поддържа правилна поза, тогава се изправете срещу стената.

Седнете гладко за две сметки и се върнете към началната позиция за два акаунта. Не забравяйте да поддържате петите заедно.

Упражнение 3. Клекнане с топката

IP: Крачетата на раменете са широки, чорапите изглеждат направо. Вземете малка топка и я затегнете между краката си точно над коленете.

Затегнете мускулите на вътрешната част на бедрото, като държите топката и бавно клекнете върху две сметки. Задръжте за секунда в тази позиция и се върнете към началната си позиция за два акаунта.

Упражнение 4. Клекнане с гири

IP: Крака малко по-широки от раменете, чорапите гледат отстрани. За упражнение ще са необходими гири: за начинаещи - 1.5-2 кг, за напредналите е възможно да се претегли упражнението и да се вземат 3-5 кг.

Бавно клякам на две сметки, едновременно повишаване на ръцете си с гири до рамо ниво. За момент се задържайте и се върнете към двете сметки в първоначалната позиция.

Упражнение 5. Изстискване на топката

IP: Лежи по гръб, краката са наведени на колене, краката са на пода. Топката е притисната между коленете.

Стиснете топката, опъвайки вътрешната повърхност на бедрото за 30 секунди. След това отпуснете краката си, починете за няколко секунди. Повторете упражнението.

Упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото

Вътрешните части на бедрата трябва непрекъснато да се развиват чрез активиране на разположените в тази област мускули, когато се изпълнява ежедневно упражнения. В ежедневието тези области на тялото на практика не носят натоварванията, така че интензивността и високата честота на тренировка са необходими за намаляване на теглото в тези зони.

Упражнения за отслабване на вътрешната част на бедрото

Принципите на организация на обучението за отслабване

Обикновено упражненията за отстраняване на излишната мазнина във вътрешната част на бедрото са включени в общата програма за отслабване, избрана от конкретен човек. С помощта на тяхното изпълнение, загуба на тегло и укрепване на мускулите ще се случи равномерно. Човек не само ще се отърве от подкожната мастна тъкан, но и ще може да предприеме превантивни мерки, за да осигури на организма необходимите ресурси за борба с негативното време и бактериологичните фактори на околната среда.

Видео - 8 упражнения за вътрешната част на бедрото

Общото обучение, включително упражненията за вътрешните бедра, включва няколко етапа на:

  1. Лека кардио тренировка.
  2. Възстановителни упражнения със средна интензивност.
  3. Пълни клечки с промяна на разстоянието между позицията на краката.
  4. Push-ups в редуване със скокове.
  5. Изпълнението на атаките.
  6. Обикновено клякам с висок интензитет.
  7. Кардио тренировка със средна скорост на упражнение.
  8. Специализирани упражнения за вътрешната част на бедрото (представени в блока по-долу).
  9. Кардио тренировка с максимална интензивност.
  10. Комбинацията от упражнения за вътрешните бедра с развитието на коремните мускули.
  11. Стречинг.

Ако се вземе решение да се упражняват упражненията без инструктор, е необходимо да се поддържа баланс между постигането на оптимален ефект и липсата на претоварвания. Така можете да получите отличен резултат и да предотвратите болката в мускулите след тренировка. Също така трябва да изберете най-добрия костюм за упражненията и обувките.

Упражнения за развитие на вътрешните бедра

Упражненията за регулиране на формата на вътрешните бедра са лесни за изпълнение. За да покажат по-голяма ефективност, е необходимо да ги изпълнявате възможно най-често, за да произвеждат голям брой повторения. С помощта на леки упражнения можете не само да затегнете вътрешната част на бедрата, но и да намалите общия обем на тези области, като изравните допълнителната подкожна мастна тъкан. За да се изпълняват такива упражнения, няма нужда да придобиват специални знания или умения.

прелез

Правилното изпълнение на упражнението "Пресичане"

Трябва да седнете удобно на гърба си и да поставите ръцете си под задните части. В същото време гърбът е възможно най-близо до хоризонталната повърхност. Долните крайници са повдигнати с 30 см над пода, краката се пресичат и разделят последователно. При извършване на това упражнение трябва да се следи така, че вътрешната част на краката да е напрегната. Извършват се 20 приема, след което трябва да изчакате 20-40 секунди, след което да направите още 2 такива подхода.

Plié клякам

С това упражнение се постига видим ефект за минимално време. При извършването му активно се развива не само вътрешната част на бедрото, но и задните части. За правилното упражнение трябва да поставите краката в широко положение и да завъртите краката с пръсти навън. Всеки клек се прави с малко усилия.

При спускане надолу е необходимо да продължите да се движите в дадена посока, докато мускулите на лицето почувстват значително напрежение и общата линия на бедрата не лежи точно успоредно на пода. Когато достигне най-ниската точка трябва да бъде, напрегнати мускулите на задните части, леко се върнете в първоначалното си положение. Кръстосване се препоръчва за 60 секунди, след което можете да направите почивка за 20-40 секунди. По този начин трябва да се извършат общо 3 подхода.

напади

Това е отличен инструмент за преодоляване на прекомерните натрупвания в труднодостъпни места. Принципът на тяхното прилагане е съвсем прост. Тя трябва да заеме равна позиция и да произвежда последователно с всеки крак. В този случай тазът се връща обратно, а вторият крак остава в права позиция, леко разтягане. Тялото се пренасочва към крака. В същото време в коляното крайникът трябва да образува прав ъгъл.

Lunges са отлично средство за борба с излишните седименти в труднодостъпните места.

Много прости упражнения, които могат да се изпълняват не само в определен комплекс, но и когато се появява свободното време. Човек отива в изходна позиция, докато стои. Десният крак може да се издига бързо или бавно, в зависимост от атлетичното обучение, след което крайникът се спуска в изходна позиция. Необходимо е постоянно да се поддържа стресовото състояние на мускулите и да се контролира нивото на краката. Първоначално поддържането на баланса може да бъде проблем. За да го разрешите, трябва да разчитате на твърд предмет, като маса, стол или стена. Всеки крак изпълнява 15-20 макс. Упражнението се извършва в 3 комплекта.

Масаж на краката Отслабване Вътрешен Хип

лястовица

Упражненията перфектно помагат да направите вътрешната част на бедрата гладка и опъната. Резултатът се проявява много бързо. Заедно с проучването на проблемните области се осигурява добър тонус за всички мускули, както и насърчаване на активната загуба на тегло. Когато извършвате това упражнение, трябва постоянно да следите баланса. Ако това не може да се направи, трябва да се придържате към надежден обект, като например стол, дръжка на симулатор или стена.

Упражнението "лястовица" перфектно помага да се направят вътрешните бедра гладки и годни

Кракът се повдига назад с едновременно накланяне на главата и тялото напред. Ръцете са разположени в различни посоки, имитирайки крилата на лястовицата. Бърза помощ при развиване на вътрешната повърхност на бедрата при това упражнение е, че е необходимо постоянно да се балансира, за да се поддържа баланс, за който неизменно се използват както външната, така и вътрешната част на бедрата. Трябва да се извършат най-малко 10 повторения за всеки крак.

Повдигане на крака

Тя се задейства в стандартно ниво с настройка на краката в ширина на раменете. Тя трябва вече да е в това положение, за да се опита да усети вътрешната част на бедрата и не забравяйте да поддържате равномерна поза. Коляното на работния крак се отклонява настрани. Краят на краката се издига, изпълнява плъзгащи се движения спрямо втория крак. По време на тренировката трябва непрекъснато да се опитвате да отклоните работния крак колкото е възможно повече.

При извършване на упражнения е необходимо да се следи положението на таза, не е възможно да се разгърне. Бедрата трябва да бъдат разположени на една и съща условна линия, докато постоянно гледат напред. Това упражнение ви позволява да почувствате и развиете дори тези мускули на краката, които не могат да се използват активно при извършване на повечето други движения. Трябва да повторите технологията на повдигане на краката поне 30 пъти подред.

Повдигане на пръстите

Това упражнение е адаптирано не само за вътрешната част на бедрото, но ви позволява да развивате и укрепвате мускулите на краката по цялата дължина. Тя трябва да заема удобна стояща позиция, разположена близо до облегалката на един стол. Лявата ръка лежи върху гърба си, а дясната ръка може да бъде поставена върху колана. Краката се сглобяват, чорапите се изпращат отделно, а те трябва да се държат възможно най-далече.

Повдигане на пръстите помага за укрепване на мускулите на краката по цялата дължина

Тя трябва да бъде напълно разтегната, като си представя, че ос трябва да минава през човешкото тяло. Брадата се държи направо, тъй като външният вид трябва да е насочен пред вас. Бедрата трябва да бъдат плътно притиснати един към друг с последващото им напрежение. Трябва да се качите на чорапите, да задържите дъха си и да слезете в изходната позиция. При извършване на това упражнение не само хълбоците, но и мускулите на телетата са подложени на значително проучване. Дори и най-малките мускули, които не могат да бъдат обработвани при упражнения във фитнеса, са включени в работата.

Тези повишения се извършват в размер, не по-малък от 30. Ако ги изпълните в малко количество, тялото ще има обратен ефект. Човекът ще почувства болка в крайниците ден след упражнението. При многократно повтаряне на повдиганията и осъществяване на последващото разтягане, неприятните усещания се появяват изключително.

Най-добрите упражнения за вътрешната част на бедрото - топ 7 ефективни опции

Стройни, тонизирани крака - мечтата и завистта на жените, обект на възхищение и привлекателност за мъжете. Но за да завладее млад мъж само като разтърси бедрото, си струва забавлението. С предните и задните мускули на бедрата всичко е по-ясно - те са поне напрегнати с обикновени ежедневни натоварвания: ходене, клякане на стола, бягане.

Вътрешната повърхност, както и външната, е по-скоро „мързелива“ и за да работи, трябва да се опитате много усилено. Той се използва само когато страничната метене се преобърне и извади бедрото.

Така че еволюцията на тялото, че всички допълнителни калории на ден се придържат по-лесно към долната част на тялото. За да сте тънки в краката, не е достатъчно само да ядете правилно. Ако не е възможно да отидете във фитнеса, най-ефективните упражнения за вътрешната част на бедрото у дома, както е показано по-долу, са задължителни.

Вътрешната повърхност изисква повече внимание: комбинация от кардио и енергийни натоварвания. Сърдечно насочва силите на нашето тяло да изгарят мазнините. Комплексът от енергийни натоварвания причинява тънка кожа на вътрешната страна на бедрото до тонус и помага за отстраняване на мазнините.

Можете да използвате гири, тежести, фитбол, експандер или гимнастическа лента, за да правите упражнения за отслабване от вътрешната страна на бедрото.

Загрейте

Висококачествена тренировка за тялото - основа за продуктивна тренировка. Ще бъде чудесно да започнете да се затопляте с лек кардио натоварване - бягане на място, скачане, скачане. Не пренебрегвайте внимателното загряване на ставите. Ротацията на чорапите, коленете, тазовата част - необходимите точки на изследване. Загряването трябва да продължи поне 5-7 минути.

Топ 7 упражнения

След като сте се затоплили, можете да преминете директно към тренировката. Представяме на вашето внимание най-добрите упражнения за вътрешната повърхност на бедрото. За едно 3-4 упражнения за тренировка. Броят на необходимите подходи и повторения е посочен за всяка опция поотделно.

1. Развъждане на краката встрани

Натоварването в това упражнение върху областта, от която се нуждаем, което води до мускулите на бедрото, е идеално включено в тази долна част на пресата. Перфектно премахва мазнините между краката. Трудност - среда, ако е необходимо, може да бъде усложнена от претеглянето. Добър ефект върху разтягането. Благоприятен ефект върху репродуктивната система, образувайки прилив на кръв към областта на слабините.

  1. Начална позиция - лежи на подложката на гърба, ръцете са разположени в близост до тялото, краката са удължени и повдигнати до 90 градуса спрямо пода;
  2. Вдишвайки дълбоко, бавно разпънете краката си до страните до точката, която е колкото се може по-удобна за вас, задръжте за няколко секунди;
  3. Когато издишате, бавно се върнете към началната точка.

Вижте видеоклипа за повече подробности:

Разреждането трябва да започне от 15-20 пъти в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава натоварването.

В края на размножаването няма да е излишно да се задържате в положението на разведените крака за 20-30 секунди, а след това леко да извадите мускулите.

Внимание! Основното нещо в развъждането - точност и бавност, действия с прекомерно усърдие могат да доведат до разтягане на лигамента.

2. Плие клякам

Клякам са най-добрите приятели на подрязаната долна част на тялото. За зоната, която ни интересува, подходящите са клепачите Plié. В допълнение към вътрешността на момчетата, се заздравяват и седалищните мускули, четириглавите мускули и телетата. Упражнения с висока сложност. Клекнали с гири, мряна и други тежести са много ефективни.

Обърнете внимание на нашата 30-дневна програма за клякане, която ще помогне за премахването на мазнините от бедрата.

  1. Начална позиция - краката са по-широки от ширината на раменете, краката гледат отстрани, изправени назад, извити в гърба, очите са изправени напред;
  2. По време на вдишване бавно слизаме до паралела на пода. Дръжте се за няколко секунди;
  3. На издишането бавно се върнете в изходната позиция.

Препоръчително е да се прави клякам от 10 до 12 пъти в 2-3 подхода.

Обърнете внимание! Този клякам ще бъде многофункционален и ефективен, ако се качите на чорапите в най-ниската точка. Усилията за поддържане на координацията се увеличават и телетата също са добре натоварени.

3. "Bow and Arrow" - атаки встрани

Упражнение, перфектно разтягане на връзките и въздействие върху вътрешните бедра. Не е сложно, усложнено от гири в ръка. Действа не само върху зоната, от която се нуждаем, а атаките перфектно затягат глутеалните мускули.

  1. Краката са по - широки от раменете, гърбът е прав, пресата е напрегната, ръцете са на колана или пред теб.
  2. Вдишвайки се, приземяваме се в клек на десния крак, коляното се регулира на 90 градуса, левият крак е прав, кракът е притиснат до пода. Задържа се за секунда;
  3. Връщаме се в първоначалната позиция и правим удара в другата посока.

Прилагайте атаки трябва да бъде 12-15 пъти във всяка посока за 2-3 подхода.

Важно е! Добре затопли връзките на тазовата област преди изсъхване. В противен случай е възможно разтягане (и в най-лошия дори разкъсване) на сухожилията.

4. Затегнете топката

Статично упражнение, което се основава на свиване на мускулите и забавяне в това състояние. В допълнение към зоната, от която се нуждаем, мускулите на бедрата се затягат. Трудността е малка, фокусирана върху концентрацията и издръжливостта. Добро статично упражнение за краката, по-ниско по ефективност от „високия стол”.

  1. Начална позиция - легнал по гръб, свити колене, крака плътно притиснати към пода. Поставете топка между краката на коленете (от малка гума до средна големина);
  2. На вдишване с усилие да стиснете топката и да останете в това състояние за няколко секунди;
  3. На издишайте, отпуснете краката, но топката не трябва да пада.

Повторете такива действия от 10-15 пъти за 3-4 подхода.

Обърнете внимание! Затягането на топката може да се извърши и на стол, диван, стол. Правилата за изпълнение са едни и същи. Само в случай на сядане е необходимо да се следва кривата на гърба - права линия със затворена вътрешна част.

5. Завъртете краката си настрани

Има няколко вида люлки. По-долу разглеждаме 3 вида. Всеки от тях е уникален по амплитуда на действие, със силата на сложността. Всички те перфектно работят по вътрешната повърхност на бедрото, като свързват задните части, външната и задната част на бедрата. Помогнете да се отървете от панталони.

Вариант едно

  1. Изходно положение - легнало на една страна, фиксиране на лактите или на неговата страна, прави крака, едното от другата;
  2. При вдишване, повдигнете горната част на крака възможно най-високо и фиксирайте поза за няколко секунди;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. След като изпълним определен брой пъти на един крак, ние се обръщаме от другата страна и изпълняваме движенията по същия начин.

Вариант втори

  1. Начална позиция - лежи на една страна, фиксира се върху ръката, долната част на крака се изправя по тялото, горната се огъва в коляното и лежи на долната;
  2. При вдишване натиснете коляното на сгънатия крак напред;
  3. На издишайте, върнете се в изходната позиция. В края на пърформанса на един крак се обърнете и направете от другата страна.

Вариант три

  1. Начална позиция - лежи на една страна, долната част на крака права, горната извивка на коляното и мястото пред тялото, кракът й здраво притиснат към пода;
  2. При вдишване отделяме изправен крак от пода;
  3. Издишайте, спуснете крака си на пода. Повторете това упражнение на другия крак.

Можете да включите в обучението няколко опции за ходовете и можете да изберете този, който ви харесва най-много.

Трябва да изпълните 12-15 почиствания от страна в 3-4 подхода. Усложненията могат да бъдат прикрепени към тежестта на краката.

В първото изпълнение, можете да използвате гимнастическа лента, прикрепяща я около краката.

6. Махи крака стоят

За да приложите тези движения, може да ви е необходима подкрепа. Ще се направи стол, задната част на дивана, фотьойл, врата или просто стена. Можете да извършите това движение без подкрепа. Можете да се люлеете в две посоки - напред и назад или настрани. В първия вариант предната и задната повърхност на дъното на кутията също са натоварени, а във втората - на външната повърхност. Правилата за изпълнение са едно.

  1. Начална позиция - настрани към опората, поставяйки ръката си върху нея, изправена назад;
  2. Вдишайте краката си напред / настрани;
  3. На издишайте, върнете се назад.

Извършвайте действия трябва да бъдат ритмично, така че мускулите да се свиват толкова често, колкото е възможно, от които ще дойде резултатът. По-трудно упражнение може да се направи с използването на гимнастическа лента. Той има добра устойчивост, което ще добави допълнително натоварване на долната част на тялото.

7. Ножици

Действия, които носят в тон не само бедрата, но и пресата. Сложността на изпълнението - средна издръжливост.

  1. Легнете по гръб, изпънати са прави крака, ръце поставени по тялото;
  2. Поемайки дъх, повдигнете краката си на 45 градуса до пода и направете краката си, като имитирате ножиците докрай;
  3. След известно време на издишайте, спуснете краката си на пода.

Препоръчително е да се стартират ножиците с една минута в 2-3 подхода, като постепенно се увеличава времето на забавяне.

Препоръки при провеждане на обучението

  • Когато извършвате упражнения за вътрешните мускули на бедрото на пода, използвайте гимнастически килим, килим или поне кърпа, за да избегнете натъртвания;
  • Не забравяйте за загряването, както и за тежестта. Разтягане след тренировка ще намали болките в мускулите и ще ви помогне да се отпуснете;
  • Трябва да има прекъсване между тренировките за една мускулна група. Необходимо е да се даде почивка на мускулите и да се възстанови. В този случай можете да разчитате на мускулен растеж;
  • Помощ "топене" на мазнини може да бъде балансирано правилно хранене. Включете в диетата си изобилие от вода, извара, мазна риба, пиле, пуйка, зеленчуци и плодове и „благодаря” ще ви разкаже не само фигурата, но и цялото тяло като цяло;
  • Козметиката ще бъде добър помощник за отпуснатост и целулит. Правилно пара на долната част на тялото, лечение на кожата с всякакъв скраб (търговски, смляно кафе / захар / сол плюс душ гел), го разтривайте с четка или кърпа, избършете на сухо и се прилага затопляне / охлаждане търговски крем срещу целулита, обърнете с филм и увийте топло. Ако няма крем, смесете козметичната глина с вода и добавете няколко капки етерично масло от мента, канела или карамфил към сместа.
  • Не чакайте незабавни резултати. Първите видими промени ще се появят само след поне един месец редовно обучение и хранене;
  • Вземете достатъчно сън, ходете повече и се наслаждавайте на живота.

Други, също толкова ефективни тренировки за долната част на тялото.

И, разбира се, не трябва да забравяме, че има много други движения, които са показали висока ефективност:

  1. Особено ефективни за мускулите на свещениците са "Велосипеди";
  2. “Отивате на платформата” са задължителни за включване във вашия комплекс;
  3. Можете да завършите мускулите със статично разтягане, например с асана "Куче с лицето надолу" и "Нагоре";
  4. "Ходенето по задните части" не само изгаря целулита, но и има много полезни свойства за тазовата област;
  5. Е и, разбира се, е невъзможно да се направи без "Hyper-разширения" и "Stanovoy сцепление."

Като следвате прости правила и действия, можете да промените живота си до неузнаваемост. Просто направете първата воля и направете първата тренировка. Не утре, а днес. И тогава не трябва да губят тегло за Нова година, рожден ден, лято. Винаги ще бъдете неустоим!


Статии За Депилация